Laufen im Herbst und Winter

Es erklärt sich von selbst, dass, wenn du in unzureichend beleuchtetem Gelände läufst – sei es Nebenstraße, Park oder Trail – du eine Lampe mit geeigneter Leuchtkraft dabeihaben solltest. Für Läufer*innen gibt es spezielle Stirnlampen, die nicht nur perfekt den Weg vor dir ausleuchten, sondern auch mehrere Leuchtmodi haben, um etwa bei Gegenverkehr oder mehr Umgebungslicht zu dimmen. Ein zusätzliches Rotlicht am Hinterkopf ist nützlich für die passive Sicherheit, denn so bist du selbst dann von hinten sichtbar, wenn dich kein anderes Licht anstrahlt. In unserem Artikel "Die richtige Stirnlampe finden" bekommst du technische Details und Tipps zum Thema Stirnlampen und unser Artikel Stirnlampen fürs Laufen in der Dunkelheit stellt dir fünf Modelle im Detail vor und geht noch einmal genauer auf die Auswahlkriterien ein.

Unterhose und Unterhemd, je nach Temperatur lang oder kurz, sowie der Sport-BH sollten aus leichten, feuchtigkeitsableitenden und atmungsaktiven Kunstfasermaterialien bestehen. Ist es sehr kalt oder bist du eher langsam unterwegs, kann gerne noch Merinowolle beigemischt sein, auch diese leitet bis zu einem gewissen Grad die Feuchtigkeit gut ab, während sie weiterhin wärmt und verhält sich darüber hinaus geruchsregulierend. Nicht ganz zufällig ähnelt Laufunterwäsche Skiunterwäsche. Sportunterwäsche sollte ergonomisch geschnitten sein, um eng anliegen zu können und gleichzeitig Bewegungsfreiheit zu garantieren. Außerdem sollten so wenig Nähte wie möglich oder Flachnähte verwendet werden, damit nichts auf der Haut scheuert.

Für den Laufsport haben sich allerdings „normale“, kurze Sportunterhosen und Langarmunterhemden durchgesetzt, wenn nicht gerade arktische Temperaturen herrschen, denn eine lange Unterhose kann unter einer langen Laufhose, besonders unter einer enganliegenden Tight, Reibung, besonders im Kniebereich, verursachen und ein langes Unterhemd, auch Baselayer genannt, gibt die Feuchtigkeit großflächiger an das Midlayer ab.

Konzentrieren wir uns also hier auf das Baselayer, dem als erste Schicht die wichtigste Aufgabe zukommt, nämlich zu wärmen und die Feuchtigkeit von der Haut zu transportieren. Achte auch darauf, dass das Unterhemd lang genug ist, damit es beim Laufen nicht aus der Hose rutscht.

Midlayer gibt es natürlich auch in unterschiedlichen Stärken, mit oder ohne Merinoanteil. Diese langärmlige Zwischenschicht wärmt und isoliert zwischen Unterhemd und Laufjacke. Oft handelt es sich um Thermomaterial aus schnelltrocknender Kunstfaser.

Die Außenschicht, meist eine Laufjacke, schützt dich vor Wind, Regen und Schnee, daher ist sie zumindest wind und wasserabweisend bei gleichzeitiger Atmungsaktivität. Wenn du nicht grade an einem Ultra-Trailrun in den Alpen bei Unwetter teilnimmst, muss sie nicht 100 % wasserdicht sein - dafür entsteht beim Laufen doch zu viel Körperwärme, die die Atmungsaktivität einer jeden Jacke an ihre Grenzen bringt.

Oft reicht auch schon eine wetterfeste Weste oder Kombijacke, wo du die Ärmel abnehmen kannst, wenn es dir zu warm wird. Manche Jacken haben auch nur wind- und wasserfeste Zonen (Hybridjacken), meist an der Vorderseite des Körpers und den Schultern, das erhöht auch die Atmungsaktivität.

Laufjacken können vom dünnen Windbreaker mit DWR-Beschichtung über eine Softshelljacke bis hin zur leicht gefütterten, beschichteten Isolationsjacke reichen und als Außenschicht sollten sie immer mit reflektierenden Designelementen versehen sein.

Wie bereits erwähnt, solltest du über eine lange Laufhose nachdenken, sobald das Thermometer unter 10 Grad fällt, denn auch die Knie und Beinmuskulatur soll vor dem Auskühlen bewahrt werden. Auch wenn die Muskelarbeit in den Beinen für eine gewisse Wärme sorgt, kann eine wärmende Laufhose vor Verletzungen schützen.

Je nach Gusto gibt es enganliegende Tights oder etwas lockerer sitzende Pants, die auch gerne auf dem Trail getragen werden und teilweise sogar wasserdicht sind. Zumindest eine winddichte Membran kann eine gute Idee sein, um eventuell kälteempfindliche Knie zu schützen. Vielen Läufer*innen reicht im Winter eine lange Thermo- oder Softshell-Tight mit kuscheliger Fleece- Innenseite. Wichtig ist, dass besonders die wetterfesten Hosen atmungsaktiv, schnelltrocknend und elastisch genug sind, um Bewegungsfreiheit zu garantieren.

Auch eine Mütze gehört zum Laufen bei Kälte und Nässe dazu, verlieren wir doch viel Wärme über den Kopf. Hier reicht allerdings schon eine leichte, atmungsaktive Mütze aus Funktionsmaterialien, sonst kannst du auch schnell mal überhitzen.

Da du beim Laufen die Hände nicht bewegst, diese durch die Armbewegung aber in der Kälte exponiert sind, werden sie sich bei knackigen Temperaturen über Fingerhandschuhe freuen.

Handschuhe zum Laufen sollten etwas dünner sein als klassische Winterhandschuhe, je nach Temperatur können sie aus Softshell oder Microfaser bestehen. Achte vor allem darauf, dass sie flexibel und nicht so voluminös sind, damit du noch die Reißverschlüsse deiner Jacke öffnen oder die Stirnlampe bedienen kannst. Touchscreen-Kompatibilität ist auch von Vorteil, falls du dein Smartphone benutzen musst.

Last but not least kommen wir zu einem Kernstück der Laufbekleidung, den Schuhen. Müssen es im Winter besondere Laufschuhe sein? Jein!

Wenn du bei trockenen Bedingungen auf gut befestigten Wegen und asphaltierten Straßen läufst und kein Schnee liegt, dann reichen deine „normalen“ Laufschuhe völlig aus. Da die Füße permanent gefordert werden, sollte dir auch mit dem klassischen Mesh-Obermaterial nicht kalt an den Füßen werden – und notfalls ziehst du warme Socken mit einem höheren Merinowollanteil an.

Bei Matsch und Regen sind Trailrunning-Schuhe eine gute Alternative, da sie generell robuster sind und die Sohle mehr Grip hat. Das Mesh des Obermaterials ist meist dichter und eine höhergezogene Außensohle sorgt zusätzlich für Nässe- und Geröllschutz. Besonders im Gelände sind grobstolligere Sohlenprofile gefragt. Bei Eis kommen sogar Spikes infrage, aber das sind schon Extrembedingungen.

Eine wichtige Frage ist auch, ob diese Trailrunning-Schuhe dann unbedingt eine GORE-TEX-Membran oder Ähnliches brauchen, um deine Füße vor Wasser zu schützen. Bedenke, dass derartige Schuhe nur wenige Monate im Jahr wirklich Vorteile bringen, denn schon in der Übergangszeit werden dir die Füße qualmen, da reicht die Atmungsaktivität der Membran nicht mehr aus und wasserdichtes Obermaterial ist in der Regel auch steifer, was den Tragekomfort beeinträchtigen kann.