Bei Läufer*innen bekannt, dennoch ein Mysterium? Das Runner’s High

Bei Läufer*innen bekannt, dennoch ein Mysterium? Das Runner’s High

Wollen wir das nicht alle? Beim Laufen „high“ werden? Aber was ist ein Runner’s High eigentlich, wie bekomme ich es und wie lange oder schnell muss ich dafĂŒr laufen? Außerdem stellt sich oft die Frage: Warum erreichen andere es und ich nicht? Die Wissenschaft versucht Antworten zu geben, die wir hier fĂŒr dich vereinfacht darstellen wollen.

Mann und Frau joggen durch die Stadt

Was ist ein Runner's High?

Ein Runner’s High wird von Ausdauersportler*innen unterschiedlich erlebt und beschrieben, aber zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass du wĂ€hrend des Laufens einen Zustand der Euphorie erreichst, wobei Schmerzen unterdrĂŒckt werden und das Laufen sich dadurch so unbeschwert anfĂŒhlt, dass es ewig fortgefĂŒhrt werden könnte. Das ZeitgefĂŒhl geht verloren, Ängste verschwinden und besonders nach dem Lauf stellt sich ein GefĂŒhl der tiefen Entspannung ein.

Das klingt doch nach einem erstrebenswerten Zustand! Schauen wir, was wir dafĂŒr tun können. Die IntensitĂ€t und Dauer des Laufs scheinen eine Rolle dabei zu spielen, körpereigene Substanzen herzustellen, die das HochgefĂŒhl triggern.

Wodurch wird das Runner’s High verursacht? Endorphine versus Endocannabinoide

In der Wissenschaft werden zwei verschiedene AnsĂ€tze vertreten: In der ersten, Ă€lteren Annahme geht es darum, dass das Runner’s High durch Endorphine verursacht wird. In der zweiten spielt das Endocannabinoid-System eine Rolle. Aber was genau verbirgt sich hinter diesen medizinischen Begriffen?

❀ Die Endorphin-Hypothese

Endorphine können als körpereigne Opiate bezeichnet werden. Ein Endorphin-Rausch verursacht in erster Linie eine SchmerzunterdrĂŒckung in den Muskeln. Aber gibt es auch direkte Einwirkung auf das Gehirn? Nur ĂŒber einen Umweg. WĂ€hrend des Laufens erhöht sich der Beta-Endorphin-Wert im Blut, aber Beta-Endorphine sind zu groß, um ĂŒber das Blut ins Gehirn zu gelangen.

Allerdings gelingt ihnen das laut neuerer Forschung mithilfe von Enkephalinen , also schmerzlindernden Peptiden. Gehirn-Scans wĂ€hrend zweistĂŒndiger LĂ€ufe veranschaulichten, dass sich Endorphin-AusschĂŒttungen in den prĂ€frontalen und limbischen Regionen des Gehirns zeigten, die ansonsten bei Reaktionen auf Emotionen wie Liebe aufleuchten.

🧠 Die Endocannabinoid-Hypothese

Nicht zufĂ€llig erinnert der Name Endocannabinoide an Cannabis, denn er ist von diesem abgeleitet und diese körpereigene Substanz wird ebenfalls beim Laufen verstĂ€rkt ins Blut abgegeben und verursacht eine Ă€hnlich berauschende Wirkung. Endocannabinoide können die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren als Endorphine und sorgen neben der mentalen Euphorie ebenfalls fĂŒr SchmerzbetĂ€ubung.

In einem Experiment , in dem MĂ€use fĂŒnf Stunden in LaufrĂ€dern laufen mussten, ließ sich ein Zusammenhang zwischen Runner’s High und den Cannabinoid-Rezeptoren nachweisen, denn die MĂ€use zeigten weniger Schmerzempfindlichkeit und Angst nach dem Laufen. Bekamen die MĂ€use Endocannabinoid-Blocker, blieben sie trotz des Laufens Ă€ngstlich und schmerzempfindlich. Die Blockierung von Endorphin-Rezeptoren hingegen fĂŒhrte zu keiner VerĂ€nderung des regulĂ€ren Angst- und Schmerzempfindens der MĂ€use.

Zusammenfassend lĂ€sst sich sagen, dass es wohl weder Endorphine noch Endocannabinoide allein sind, die ein Runner’s High auslösen. Stattdessen werden diese beiden stimulierenden Substanzen gleichzeitig – und wohl noch weitere – beim Laufen aktiviert und dieses PhĂ€nomen muss weiterhin erforscht werden.

Wie erlange ich ein Runner’s High?

  • ⏱ Wie bereits im oben skizzierten Gehirn-Scan-Experiment erwĂ€hnt, zeigten sich deutliche Anzeichen eines Runner’s High bei LĂ€ufen ĂŒber zwei Stunden . Eine Stunde ohne Unterbrechungen kann unter UmstĂ€nden auch schon reichen, um diesen Zustand zu erreichen.
  • 👟 Wichtig bei lĂ€ngeren LĂ€ufen ist die IntensitĂ€t. Diese sollte eher moderat sein aber dennoch den Körper fordern, sodass die körpereigenen Substanzen angeregt werden.
  • 🎧 Du solltest in einen rhythmischen, gleichmĂ€ĂŸigen Flow kommen, um einen tranceartigen Zustand zu erreichen. Dabei kann dir zusĂ€tzlich auch Musik wĂ€hrend des Laufes helfen.
  • đŸƒâ€â™€ïž Sollte dein Lauf kurz sein, geben dir kontrollierte, kurze Sprintintervalle die Chance, ein Runners High zu erreichen.
  • ☯ Es gilt, die richtige Balance zwischen Über- und Unterforderung fĂŒr den Körper zu finden und gemeinhin gilt ein moderater Zweistundenlauf als Sweetspot.

Warum bekommen andere ein Runner’s High und ich nicht?

Du hast schon so viel vom Runner’s High in den Medien, Foren oder deiner Lauf-Community gehört, aber es noch nie selbst erlebt? Vielleicht bist zu ungeduldig oder unerfahren, denn das HochgefĂŒhl tritt empirisch gesehen eher bei routinierten LĂ€ufer*innen auf.

Vielleicht lĂ€ufst du auch etwas zu schnell und ĂŒberforderst deinen Körper. Oder du hast einfach andere körperliche Voraussetzungen, denn die Produktion und AusschĂŒttung von körpereignen Hormonen kann von Mensch zu Mensch stark variieren, wie ein Speicheltest von 25 Laufkamerad*innen zeigte.

GrundsĂ€tzlich ist aber jeder Mensch biologisch in der Lage, einen Runner’s High zu erlangen. Bei manchen erfordert es nur etwas mehr Experimentieren mit der Dauer und IntensitĂ€t des Laufs.

Frau beim Cool-Down nach dem Lauf

Fazit: Was macht das Runner’s High mit dir?

Empirisch und anekdotisch belegt und dennoch mythenumrankt und wissenschaftlich nicht vollstĂ€ndig ergrĂŒndet. Ob nun Endorphine oder Endocannabinoide oder beide gleichzeitig das High auslösen, wichtig ist, dass dein Körper meist wĂ€hrend eines lĂ€ngeren, moderaten Laufs zur Produktion und AusschĂŒttung von Substanzen angeregt wird, die dich in einen euphorischen Zustand versetzen.


Infografik

Das Runner's High auf einen Blick

Runners High Infografik

Photo Credits:
Andrew Tanglao auf Unsplash
Matthew LeJune auf Unsplash

Quellen:
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