Das Runner’s High: Bei Läufer*innen bekannt, dennoch ein Mysterium?

Was ist ein Runners High?

Ein Runner’s High wird von Ausdauersportler*innen unterschiedlich erlebt und beschrieben, aber zusammenfassend lässt sich sagen, dass du während des Laufens einen Zustand der Euphorie erreichst, wobei Schmerzen unterdrückt werden und das Laufen sich dadurch so unbeschwert anfühlt, dass es ewig fortgeführt werden könnte. Das Zeitgefühl geht verloren, Ängste verschwinden und besonders nach dem Lauf stellt sich ein Gefühl der tiefen Entspannung ein.

Das klingt doch nach einem erstrebenswerten Zustand! Schauen wir, was wir dafür tun können. Die Intensität und Dauer des Laufs scheinen eine Rolle dabei zu spielen, körpereigene Substanzen herzustellen, die das Hochgefühl triggern.

Wodurch wird das Runner’s High verursacht? Endorphine versus Endocannabinoide

In der Wissenschaft werden zwei verschiedene Ansätze vertreten: In der ersten, älteren Annahme geht es darum, dass das Runners High durch Endorphine verursacht wird. In der zweiten spielt das Endocannabinoid-System eine Rolle. Aber was genau verbirgt sich hinter diesen medizinischen Begriffen?

❤️ Die Endorphin-Hypothese

Endorphine können als körpereigne Opiate bezeichnet werden. Ein Endorphin-Rausch verursacht in erster Linie eine Schmerzunterdrückung in den Muskeln. Aber gibt es auch direkte Einwirkung auf das Gehirn? Nur über einen Umweg. Während des Laufens erhöht sich der Beta-Endorphin-Wert im Blut, aber Beta-Endorphine sind zu groß, um über das Blut ins Gehirn zu gelangen.

Allerdings gelingt ihnen das laut neuerer Forschung mithilfe von Enkephalinen , also schmerzlindernden Peptiden. Gehirn-Scans während zweistündiger Läufe veranschaulichten, dass sich Endorphin-Ausschüttungen in den präfrontalen und limbischen Regionen des Gehirns zeigten, die ansonsten bei Reaktionen auf Emotionen wie Liebe aufleuchten.

Die Endocannabinoid-Hypothese

Nicht zufällig erinnert der Name Endocannabinoide an Cannabis, denn er ist von diesem abgeleitet und diese körpereigene Substanz wird ebenfalls beim Laufen verstärkt ins Blut abgegeben und verursacht eine ähnlich berauschende Wirkung. Endocannabinoide können die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren als Endorphine und sorgen neben der mentalen Euphorie ebenfalls für Schmerzbetäubung.

In einem Experiment , in dem Mäuse fünf Stunden in Laufrädern laufen mussten, ließ sich ein Zusammenhang zwischen Runner s High und den Cannabinoid-Rezeptoren nachweisen, denn die Mäuse zeigten weniger Schmerzempfindlichkeit und Angst nach dem Laufen. Bekamen die Mäuse Endocannabinoid-Blocker, blieben sie trotz des Laufens ängstlich und schmerzempfindlich. Die Blockierung von Endorphin-Rezeptoren hingegen führte zu keiner Veränderung des regulären Angst- und Schmerzempfindens der Mäuse.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es wohl weder Endorphine noch Endocannabinoide allein sind, die ein Runner’s High auslösen. Stattdessen werden diese beiden stimulierenden Substanzen gleichzeitig – und wohl noch weitere – beim Laufen aktiviert und dieses Phänomen muss weiterhin erforscht werden.

Wie erlange ich ein Runner’s High?

• ⏱️ Wie bereits im oben skizzierten Gehirn-Scan-Experiment erwähnt, zeigten sich deutliche Anzeichen eines Runner’s High bei Läufen über zwei Stunden . Eine Stunde ohne Unterbrechungen kann unter Umständen auch schon reichen, um diesen Zustand zu erreichen.
• Wichtig bei längeren Läufen ist die Intensität. Diese sollte eher moderat sein aber dennoch den Körper fordern, sodass die körpereigenen Substanzen angeregt werden.
• Du solltest in einen rhythmischen, gleichmäßigen Flow kommen, um einen tranceartigen Zustand zu erreichen. Dabei kann dir zusätzlich auch Musik während des Laufes helfen.
• ‍♀️ Sollte dein Lauf kurz sein, geben dir kontrollierte, kurze Sprintintervalle die Chance, ein Runners High zu erreichen.
• ☯ Es gilt, die richtige Balance zwischen Über- und Unterforderung für den Körper zu finden und gemeinhin gilt ein moderater Zweistundenlauf als Sweetspot.

Warum bekommen andere ein Runner’s High und ich nicht?

Du hast schon so viel vom Runner s High in den Medien, Foren oder deiner Lauf-Community gehört, aber es noch nie selbst erlebt? Vielleicht bist zu ungeduldig oder unerfahren, denn das Hochgefühl tritt empirisch gesehen eher bei routinierten Läufer*innen auf.

Vielleicht läufst du auch etwas zu schnell und überforderst deinen Körper. Oder du hast einfach andere körperliche Voraussetzungen, denn die Produktion und Ausschüttung von körpereignen Hormonen kann von Mensch zu Mensch stark variieren, wie ein Speicheltest von 25 Laufkamerad*innen zeigte.

Grundsätzlich ist aber jeder Mensch biologisch in der Lage, einen Runner’s High zu erlangen. Bei manchen erfordert es nur etwas mehr Experimentieren mit der Dauer und Intensität des Laufs.

Fazit: Was macht das Runner’s High mit dir?

Empirisch und anekdotisch belegt und dennoch mythenumrankt und wissenschaftlich nicht vollständig ergründet. Ob nun Endorphine oder Endocannabinoide oder beide gleichzeitig das High auslösen, wichtig ist, dass dein Körper meist während eines längeren, moderaten Laufs zur Produktion und Ausschüttung von Substanzen angeregt wird, die dich in einen euphorischen Zustand versetzen.

Infografik: Das Runner's High auf einen Blick

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