Laufen im Dunkeln - der CAMPZ-Guide

Laufen im Dunkeln - der CAMPZ-Guide

Laufen im Dunkeln

Der CAMPZ-Guide, um im Winter aktiv zu bleiben und stärker zu werden

Der nahende Winter macht sich zuerst durch abnehmendes Tageslicht bemerkbar. Wenn du trotzdem weiter laufen und sogar schneller werden möchtest, dann wirst du dich daran gewöhnen müssen, auch im Dunkeln zu laufen. Das erfordert mehr Motivation und spezielle Ausrüstung wie Winterbekleidung, Laufschuhe mit griffigerer Sohle und eine Stirnlampe. Aber wenn du über den Winter hinweg dranbleibst, bist du im Frühling stärker und schneller!

Bereite dich jetzt vor

Um auch in der Winterzeit laufen gehen zu können, musst du wahrscheinlich direkt nach dem Aufstehen oder abends nach der Arbeit, wenn es draußen dunkel ist, deine Schuhe schnüren. Beide Optionen laufen auf das Gleiche hinaus: Es gibt kein Tageslicht. Deswegen haben wir diesen Guide zusammengestellt, mit dem du das Beste aus den dunklen Monaten herausholst. Darüber hinaus haben wir drei weitere hilfreiche Artikel vorbereitet:

Du wirst es lieben lernen

Beim Laufen die Sterne am Himmel über dir funkeln zu sehen, hat etwas Magisches. Mit einer Stirnlampe und etwas Umsicht kannst du dich sogar ins Gelände wagen und Trailrunning in den nahegelegenen Wäldern und Feldern machen. Natürlich musst du gewisse Vorkehrungen zu deiner Sicherheit treffen, aber wenn du das einmal draufhast, wirst du auch in pechschwarzen Nächten selbstsicher und voller Begeisterung laufen gehen.

Wir versprechen dir: Wenn du dich an unsere Ratschläge hältst und nicht aufgibst, wirst du viel Spaß haben.


Die Schönheit der Dunkelheit

Es gibt viele Gründe, Läufe vor dem Morgengrauen oder nach der Abenddämmerung zu genießen. Hier sind unsere fünf liebsten Gründe, früh oder spät noch durchzustarten.

1. Stell dir vor, du bist ein knallroter Ferrari

Durch die Funktionsweise der menschlichen Wahrnehmung haben wir das Gefühl, nachts schneller zu laufen als tagsüber. Das liegt daran, dass durch das fehlende Licht die räumliche Wahrnehmung eingeschränkt ist, die uns sagt, wo sich unser Körper im Verhältnis zu anderen Objekten befindet. Tatsächlich läufst du genauso schnell wie am Tag, aber du hast einfach das Gefühl, ohne zusätzliche Anstrengung schneller zu sein, was ziemlich cool ist.

2. Trainiere deinen siebten Sinn

Propriozeption oder auch Tiefensensibilität wird manchmal als der siebte Sinn bezeichnet. Im Grunde ist es die intuitive Fähigkeit zu spüren, wo sich der eigene Körper räumlich befindet, und sich dementsprechend zu bewegen. Wenn du im Dunkeln joggen gehst, kannst du diese Fähigkeit schulen, weil du dich mehr auf andere Sinne als deine Augen verlassen musst. Diese Fähigkeit ist besonders wichtig beim Trailrunning, weil du dort selbst am Tag auf unebenen Wegen unterwegs bist.

3. Genieße die Stimmung

Morgens in der Früh liegen die meisten Menschen noch im Bett und abends sitzen viele auf der Couch und sehen fern – da ist die Welt draußen eine ganz andere. Alles ist ruhiger, hat eine andere Stimmung und gewisse Dinge, die tagsüber nicht auffallen, springen dir plötzlich ins Auge. Auch wilde Tiere sind nachts und in der Dämmerung aktiver. Bei Dunkelheit liegt Magie in der Luft. – genieße sie!

4. Tauche in den Moment ein

Eine der Vorsichtsmaßnahmen, die du weiter unten finden kannst, empfiehlt dir, auf Kopfhörer zu verzichten. Der große Vorteil dabei ist, dass du dich voll und ganz auf das Jetzt einlassen kannst. Was kannst du hören, riechen, fühlen und sehen? Versuche, auf den Klang deiner Schritte zu hören, deinen Atem und den Wind, der um dich herum weht oder die Vögel in den Bäumen.

5. Konzentriere dich auf deine Technik

Weil viele visuelle Reize fehlen und es weniger Ablenkungen, Geräusche und Menschen um dich herum gibt, kannst du nachts leichter an deiner Lauftechnik arbeiten. Nutze diese Zeit zum Beispiel, um deinen Fußaufsatz (welcher Teil des Fußes zuerst auf dem Boden landet – es sollte der Mittelfuß sein) zu trainieren, aber auch die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute), deine Körper- und Kopfhaltung sowie Blick- und Armbewegung. Wenn du in aller Ruhe diese technischen Aspekte trainierst, wirst du mit der Zeit immer effizienter und mit noch mehr Spaß rennen.

Leuchte im Dunkeln

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15 Tipps zum Laufen im Dunkeln

Wir möchten, dass du jeden Meter, den du im Dunkeln läufst, voll und ganz genießen kannst. Es gibt viele Kleinigkeiten, die dafür sorgen können, dass du komfortabler und sicherer unterwegs bist. Hier sind 15 Tipps, die dir helfen, das Maximum aus jedem Lauf zu holen, der nicht bei Tageslicht stattfindet.

1. Plane deine Strecke

Vielleicht klingt es völlig offensichtlich, aber es ist trotzdem wichtig – besonders wenn du in der Stadt unterwegs bist. Schließlich willst du nicht aus Versehen durch unbekannte, dunkle Gassen joggen.

2. Fang mit einer gut ausgeleuchteten Route an

Wenn du noch nie im Dunkel gelaufen bist, solltest du mit einer Strecke anfangen, die genügend Straßenlaternen hat. Es kann nicht oft genug betont werden: Spring nicht sofort ins kalte Wasser bzw. in die dunkle Nacht, sondern gibt deinem Körper und deinen Sinnen Zeit, sich darauf einzustellen.

3. Lass dir beliebte Routen von einer App zeigen

Wenn du gerade erst umgezogen bist oder dir nicht sicher bist, wo du gut laufen kannst, dann benutze eine Laufapp wie Strava oder Garmin, die dir beliebte Routen in deiner Nähe vorschlägt. Du kannst auch ihre sogenannten Heat Maps nutzen, auf denen Routen, wo viele Menschen laufen, besonders hell markiert sind.

4. Mach langsam

Wenn du dich noch nicht ans Laufen im Dunkeln gewöhnt hast, solltest du es langsam angehen lassen, bis sich dein Körper darauf eingestellt hat. Langsameres Laufen ist auch eine gute Gelegenheit, an deiner Technik und Form zu arbeiten. Du kannst dich zum Beispiel bewusster auf den Fußaufsatz konzentrieren und üben, auf dem Mittelfuß anstatt auf der Ferse zu landen.

5. Sag Bescheid, wo du hinläufst

Teile jemandem mit, wo du hinläufst und wann du in etwa wieder zurück sein wirst. Du kannst auch eine App wie “Find Me” benutzen, damit deine Lieben sehen können, wo du gerade bist. Das ist wichtig, damit deine Familie oder Bekannten nach dir suchen können, wenn du nicht wie geplant zurückkommst.

6. Sei sichtbar

Das ist extrem wichtig, besonders wenn du an Orten läufst, wo auch Autos und/oder Fahrräder unterwegs sind. Zieh helle Sachen sowie eine Stirnlampe an und schaff dir einige Reflektoren an, damit du auch aus der Ferne leicht zu sehen bist. Um besonders gut sichtbar zu sein, kannst du du gezielt deine Gelenke zum Leuchten bringen, also Knöchel, Knie, Handgelenke und Ellenbogen. So erkennen andere Verkehrsteilnehmer*innen dich automatisch als eine sich bewegende Person.

Mann mit Stirnlampe joggt im Dunkeln
Laufgruppe joggt im Dunkeln
Mann joggt im Dunkeln über Brücke

7. Laufe mit den richtigen Schuhen

In der dunklen Jahreszeit ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es nicht nur dunkel, sondern auch feucht und rutschig ist. Trage deswegen Schuhe mit aggressiverem Profil und, wenn du häufig bei Regen unterwegs bist, wasserdichter Membran. Um deine Füße warm zu halten, empfehlen sich ganz besonders Socken aus Merino.

8. Wärme deine Hände

Vermeide es, dass deine Hände während des Laufs auskühlen. Mit Laufhandschuhen, die reflektierende Details und Touchscreen-kompatible Fingerspitzen haben sollten, behältst du das Gefühl in deinen Fingern und den Spaß am Laufen.

9. Trag ein Schlauchtuch

Früh am Morgen oder abends kann die Luft eiskalt sein. Diese Luft einzuatmen, kann Husten auslösen, vor allem wenn du dich richtig anstrengst. Um das zu vermeiden, kann es helfen, ein Schlauchtuch zu tragen und über Mund und Nase zu ziehen. Dadurch wird die Luft, die du einatmest, leicht erwärmt.

10. Lass die Kopfhörer weg

So schön und entspannend es auch ist, beim Laufen Musik zu hören, kannst du dabei leicht die Verbindung zur Außenwelt verlieren und hörst möglicherweise andere Geräusche nicht, wie zum Beispiel ein anrollendes elektrisches Auto oder ein Fahrrad. Das kann gefährlich werden, also lass die Kopfhörer zu Hause und hör besser auf die Geräusche um dich herum.

11. Lauf mit anderen Menschen oder einem Hund

Falls du nicht unbedingt alleine in der Dunkelheit laufen möchtest, kannst du auch mit anderen zusammen joggen. Möglicherweise fühlst du dich wohler, wenn du mit Bekannten oder in einer Gruppe läufst. Dann kannst du dich besser entspannen und jeden Moment genießen, ohne dir Gedanken um mögliche Gefahren zu machen. Das gleiche gilt auch, wenn du mit einem Hund unterwegs bist – da kommt dir bestimmt niemand blöd.

12. Vergiss dein Telefon (nicht)

Nimm es mit, aber benutze es nur, wenn du es tatsächlich brauchst. Installiere eine App mit deinen medizinischen Daten. Damit können Polizei oder Rettungskräfte in der äußerst unwahrscheinlichen Situation, dass du einen medizinischen Notfall hast, erfahren, wer du bist, ob du Vorerkrankungen hast und wen sie für dich kontaktieren sollten, ohne direkt Zugriff auf dein Handy zu haben.

13. Bleib auf den Gehwegen

Such dir am besten Laufstrecken aus, wo du auf dem Gehweg joggen kannst. Lauf so wenig wie möglich auf der Straße, um deinen Kontakt mit Fahrzeugen möglichst zu minimieren. Wenn du unbedingt auf der Straße laufen musst, solltest du so laufen, dass der Verkehr dir entgegenkommt. So kannst du immer sehen, was kommst und wenn nötig ausweichen.

14. Achte auf Ampeln

So verlockend es auch ist, rote Ampeln zu ignorieren, solltest du es nicht tun. Selbst wenn du mit mittlerer Geschwindigkeit auf eine Kreuzung zuläufst, ist der Straßenverkehr im Dunkeln nur schwer zu überblicken. Sei nicht übereilig, sondern lauf einfach auf der Stelle, dehne dich ein bisschen oder atme tief durch, während du darauf wartest, dass die Ampel grün wird.

15. Tracke deine Läufe

Benutze eine Smartwatch oder eine App, um deine Läufe aufzuzeichnen. Abgesehen davon, dass du dadurch viele nützliche Performance-Daten bekommst, führst du damit auch eine Art Tagebuch. In der Zukunft wirst du sehen können, wo du langgelaufen bist, wie du dich gefühlt hast und was für Fortschritte du seitdem gemacht hast.

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Lerne, es zu lieben

Früh morgens und spät abends ist die Welt ein anderer Ort. Flackernde Neonreklamen und der warme Schein aus Wohnungsfenstern beleuchten die dunklen Straßen und erzeugen eine friedliche und manchmal mysteriöse Stimmung. Folge unseren Ratschlägen und im Dunkeln zu laufen kann deine ganz eigene, magische Zeit werden.

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