Mental stark im Sport: gelassener, motivierter, leistungsfähiger

Mental stark im Sport: gelassener, motivierter, leistungsfähiger

Sport jeder Art trainiert und fordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Diese kann dir in brenzlichen Situation auch im Alltag helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren. Aber mentale Kraft entsteht nicht von ganz allein oder ist angeboren. Sie kann gezielt trainiert und geübt werden. Dabei ist es wichtig, nicht zu warten, bis du in eine Situation kommst, die mentale Stärke erfordert, sondern dich im Vorfeld darauf einstellst. Die Sportpsychologin Andrea Keplinger gibt Einblicke in die Welt des Mentaltrainings und bietet anschauliche Tipps, wie du deine mentale Stärke trainieren kannst, um speziell im und durch den Outdoor-Sport ausgeglichener und leistungsfähiger zu werden.

Was ist mentale Stärke?

Wie wichtig ist das Training von mentalen Fähigkeiten?

Was passiert, wenn ein*e Sportler*in körperlich topfit ist, eine gut trainierte Lunge, ein großes Herz, das viel Blut pumpen kann, und stählerne Oberschenkel hat, aber mental schwach ist? Kann diese*r Athlet*in im entscheidenden Moment die eigene Bestleistung abrufen? ?

Vermutlich nicht, denn bevor er/sie überhaupt an ihre/seine körperlichen Grenzen stößt, wird er/sie von anderen Gedanken und Gefühlen überwältigt und bricht die Unternehmung möglicherweise ab.

Vor jeder körperlichen Leistung steht eine psychische Leistung. Ohne eine zuverlässige zentrale Bewegungssteuerung durch das Gehirn ist auch der besttrainierte Körper nicht einsatzfähig und ohne eine außerordentliche mentale Stärke ist es auch nicht möglich, dem Körper das letzte Quäntchen an Leistung abzuverlangen, zu dem er (ohne gesundheitliche Schäden zu nehmen) fähig ist.

Unter dem Begriff der mentalen Stärke kann man im Outdoor-Sport sowohl die Überwindung der eigenen Ängste als auch das konsequente Durchhalten in körperlich und geistig sehr fordernden Situationen zusammenfassen. Dabei sind diese Fähigkeiten nicht etwa angeboren, sondern sie werden von der Persönlichkeit sowie von den Erfahrungen einer Person beeinflusst. Mentale Stärke ist also grundsätzlich veränderbar und lässt sich daher auch trainieren.

Das mentale Training als Begrifflichkeit erlangte in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit und Ansehen, hat aber bei vielen noch nicht denselben Stellenwert wie beispielsweise die Ernährung, das Taktiktraining, das Techniktraining usw.

Mentale Stärke ist eine von vielen Stützen an, um die Leistung zu optimieren, zu halten und gegebenenfalls im Leistungstief entgegenzuwirken, um Verletzungen möglicherweise schon vorher abfangen zu können.

In diversen Experimenten und Studien wurde belegt, dass der Geist in der Lage ist, den Körper sowohl positiv als auch negativ zu verändern, denn das Gehirn unterscheidet kaum, ob ich eine Übung tatsächlich ausführe oder „nur“ darüber nachdenke. Die neuronalen Vernetzungen werden allein schon anhand des „darüber Nachdenkens“ angeregt. Dies zeigt Auswirkungen auf die Reizweiterleitung und die tatsächlichen Mikrobewegungen in der für die Bewegungsausführung zuständigen Muskulatur.

So profitieren Sportler von mentaler Stärke

Wie können Hobbysportler*innen von sportpsychologischem Training und Coaching profitieren?

Negative Gedanken beim Sporttreiben sind ganz normal und können gerade bei Outdoor- und Risikosportarten Lebensretter sein, wenn es beispielsweise darum geht, beim Klettern oder Kajaken ein gewisses Risiko einzugehen oder eben nicht.

Sie können jedoch auch in ungefährlichen Situationen die Leistungsfähigkeit eines*r Athlet*in negativ beeinflussen oder gar zum Aufgeben führen, wenn beispielsweise das Ziel einer Mountainbiketour noch in so weiter Ferne scheint, aber die Oberschenkel bereits brennen.

Sätze wie: „Das schaffe ich nie!“, „Ich kann nicht mehr!“ oder „Ich bin so schwach!“ sind Anzeichen von negativen Gedankenspiralen, aus denen herauszukommen, ohne die richtige Technik eine Herausforderung darstellen kann.

Die Sportpsychologie beschäftigt sich unter anderem mit den Emotionen, Gedanken und der Motivation eines*r Athlet*in im Zusammenhang mit dem Sport.

Ein*e Sportpsychologe*in hilft Sportler*innen, aber auch Trainer*innen dabei, dysfunktionale, das heiĂźt ungĂĽnstige Emotionen und Gedanken zu erkennen und zu lernen, diese bewusst in eine fĂĽr den Sport zielfĂĽhrendere Richtung zu lenken.

Davon profitieren nicht nur Profisportler*innen, die ihre Nervosität vor Wettkämpfen in den Griff bekommen wollen, sondern auch Hobbyathlet*innen auf jedem Niveau, die ihre wahren körperlichen Fähigkeiten ausnützen und sich nicht von mentaler Schwäche bremsen lassen möchten.

Mentale Stärke beim Gruppensport

Wie können sich sportpsychologische Stolpersteine des Einzelnen in Gruppen auswirken?

Viele Outdoor-Sportler*innen absolvieren ihre Aktivitäten in Kleingruppen. Je nach Sportart kann es sogar sein, dass die Gruppenmitglieder stark voneinander abhängig sind.

So kann zum Beispiel bei einer Hochtour am spaltenreichen Gletscher kein Seilschaftsmitglied einfach so für sich aufgeben oder umkehren und auch nicht schneller vorauseilen, sondern die Gruppe kann nur gemeinsam in eine Richtung gehen, wobei sich die Geschwindigkeit der gesamten Gruppe zwangsweise am schwächsten Gruppenmitglied orientiert.

Ist eine Seilschaft in luftigen Höhen unterwegs, können mangelnde mentale Fähigkeiten Einzelner den gesamten Gruppenerfolg – und auch die gesamte Gruppensicherheit – in Gefahr bringen. Umso wichtiger ist es, dass alle Gruppenmitglieder nicht nur körperlich, sondern auch mental fit sind und sie ihre (geglaubten) Grenzen in anspruchsvollen Situationen überwinden können.

Allerdings kann die vermeintliche „mentale Schwäche“ einer Person in manchen Situationen auch zu einer lebensrettenden Stärke werden: Stellen wir uns eine Gruppe von Skibergsteiger*innen vor, die bei der Abfahrt an der Kante zu einem gefährlichen Hang stehen und die Einfahrt in das Gelände diskutieren. Es reicht ein „mental schwaches“, ängstliches Gruppenmitglied aus, um die gesamte Gruppe vor einer möglicherweise fatalen Fehlentscheidung zu bewahren.

Zweifel und Haegeli (2014)* beschreiben in ihrer Studie zu Gruppendynamik im Zusammenhang mit Sport im lawinengefährdeten Gelände, dass in Gruppen die objektive Gefahr tendenziell bagatellisiert wird.

Außerdem können spezielle gruppendynamische Effekte („beeindrucken wollen“, „ andere nicht enttäuschen wollen“ usw.), die dem eigenen Bedenken gegenüberstehen, zu ungünstigen Entscheidungen führen.

„Mentale Schwäche“ ist also relativ zu sehen.

6 Tipps und Strategien für mentale Stärke



Tipp: Negative Gedanken unterbrechen


Angstauslösende Gedanken unterbrechen

Wenn negative Gedanken die Oberhand übernehmen, kann ein sogenannter „Gedankenstopp“ helfen. Diese Technik sollte bereits vor dem „Ernstfall“ geübt werden, um sie dann zuverlässig einsetzen zu können.

Wenn du merkst, dass du zum Beispiel beim Klettern in eine negative Gedankenspirale gerätst („Ich schaffe den nächsten Zug nicht“, „Ich werde abrutschen und mir wehtun“, „Hoffentlich hält mich meine Partnerin, wenn ich falle…“), dann stell dir vor deinem inneren Auge ein großes, rotes Stoppschild vor. Gleichzeitig sagst du laut zu dir selbst „Stopp!“ und schlägst dir dabei mit der Hand auf den Oberschenkel (falls du beim Klettern gerade eine Hand frei hast).

Danach – und das ist ein immens wichtiger Punkt – lenkst du dein inneres Selbstgespräch ganz bewusst in eine positive, aufgabenorientierte Richtung, zum Beispiel „Ich stelle jetzt den rechten großen Zeh auf diesen Tritt dort drüben, drehe die Hüfte ein, baue Spannung im Rumpf auf und ziehe dann mit Schwung mit der linken Hand auf diese kleine Leiste dort oben rauf.“



Tipp: Selbstvertrauen stärken


Selbstvertrauen stärken

Das Selbstvertrauen ist unter anderem abhängig davon, wie du Situationen, Erfolge und Misserfolge erklärst. Man spricht hierbei von kausaler Attribution.

Wenn du beispielsweise einen Boulder vermasselt hast und du deinen Misserfolg durch deine mangelnde Kompetenz erklärst, wird sich dies negativ auf dein Selbstvertrauen auswirken. Ebenso hilft es dir nicht, wenn du den Boulder schließlich schaffst und du den Zufall dafür verantwortlich machst.

Besser ist es, Misserfolg auf variable Faktoren zu schieben, das heißt beispielsweise deine mangelnde Anstrengung (beim nächsten Mal kannst du dich mehr anstrengen), die feuchten Wetterbedingungen (warte, bis es trocken ist und schaff es dann) und so weiter. Wenn du das Boulderproblem schließlich löst, darfst du dir diesen Erfolg erstens selbst zuschreiben und zweitens davon ausgehen, dass deine hohen Fähigkeiten dafür verantwortlich sind, sodass du auch die nächste Herausforderung meistern kannst.

Ein weiterer Tipp ist, sich direkt vor der Ausführung einer schwierigen Aufgabe, wie eines Boulderproblems oder vor dem Befahren einer Stromschnelle im Kajak, die erfolgreiche Bewegungsausführung möglichst detailliert – also mit möglichst vielen Sinnen – vorzustellen. Eine bewährte Taktik ist, sich den Bewegungsverlauf gesamt dreimal vorzustellen und mit allen Sinnen zu leben. Einmal im Schnelldurchlauf, einmal in Zeitlupe und einmal im Echtzeit-Modus.

In der Sportpsychologie nennt man diese Methode Visualisierung. Damit schaffst du einerseits die Ăśberzeugung, dass du es schaffen wirst, weil du es ja im Kopf schon einmal geschafft hast, andererseits programmierst du damit aber auch dein Gehirn auf die bevorstehende Aufgabe, sodass die BewegungsausfĂĽhrung flĂĽssiger, ja schon fast automatisiert funktioniert.



Tipp: In Stresssituationen gelassen bleiben


In Stresssituationen gelassen bleiben

Wenn du merkst, dass du nervös bist oder Angst hast, versuche zuallererst, dich körperlich wieder etwas runter zu regulieren, indem du zum Beispiel mithilfe der sogenannten Bauchatmung dreimal tief durchatmest. Konzentriere dich dabei auf die Luft, wie sie durch deine Nase in die Lunge strömt, wie sich die Bauchdecke dabei nach außen wölbt und sich der Brustkorb erweitert bzw. beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Versuche anschließend, deinen „inneren Dialog“ zu strukturieren und sprich mit dir selbst über mögliche Wege, die „Gefahr“ aus der Situation zu nehmen. Wenn dies nicht möglich ist, sprich dir selbst Mut zu und beschäftige dich nicht mit dem Ausgang der Situation, sondern ausschließlich damit, was du jetzt in diesem Moment tun kannst, um die Situation zu meistern und kontroll- und handlungsfähig zu bleiben.

Wichtig ist, den Fokus weg von den möglichen Konsequenzen und hin auf die Aufgabe zu lenken. Den Aufmerksamkeitsfokus kann man sich dabei wie eine Stirnlampe vorstellen, die du in verschiedene Richtungen ausrichten und auch unterschiedlich stark bündeln kannst. Ist dein Lichtkegel auf den äußeren Stressor oder dein inneres Stresserleben gebündelt, wird wirst du auch genau diese verstärkt wahrnehmen. Wenn du hingegen den Lichtkegel breiter einstellst, kannst du das „Problem“ nicht mehr so gut erkennen und nimmst dafür aber das Umfeld des Problems besser wahr. Andererseits kannst du auch versuchen, den gebündelten Lichtstrahl vom Stress weg und hin auf die zu absolvierende Aufgabe zu lenken, sodass du den Stressor nicht mehr siehst.



Tipp: Beim Sport motiviert bleiben


Im entscheidenden Moment motiviert bleiben

Ein klares Ziel vor Augen bietet Orientierung und Motivation im entscheidenden Moment. Dabei ist es wichtig, sich sowohl kurz- und mittelfristige als auch langfriste Ziele zu setzen.

Stelle dir deinen Weg ans Ziel wie eine Bergbesteigung vor: Das Fernziel ist der Gipfel des Berges, doch auf dem Weg dort hinauf gilt es, mehrere Zwischenziele zu erreichen, die dich jeweils ein Stück näher an das Hauptziel bringen (zum Beispiel das Ende der Forststraße, die Berghütte, die Anseilstelle auf der Gletschermoräne, der Bergschrund usw.).

Um diese mittelfristigen Ziele zu erreichen, sind wiederum kurzfristige, prozessorientierte Ziele erforderlich (die ausgesetzte Querung meistern, den steilen Aufschwung hinaufklettern, an der gefährlichen Stelle sauber steigen usw.).

Diese Art der Zielsetzung macht den Weg und die zu absolvierenden Aufgaben übersichtlicher und die Erreichung von Zwischenzielen motiviert zusätzlich.



Tipp: Richtig kommunizieren im Gruppensport


Beim Gruppensport richtig kommunizieren

Gute Kommunikation ist vor allem eines: ehrlich, direkt und konkret! Alle Gruppenmitglieder sollten ihre wahren Bedürfnisse äußern können und von den anderen wahrgenommen und respektiert werden. Hier empfiehlt sich bei möglichen Streitgesprächen auch immer die Ich-Perspektive einzunehmen, da ein konfrontatives Du im Gegenüber eine Art Kampf- oder Fluchtgefühl auslösen könnte.

Den Gruppenmitgliedern sollte bewusst sein, dass gegenseitige Anschuldigungen und Beleidigungen nie den gewünschten Erfolg erzielen, sondern lediglich zu einer weiteren Abschottung der Betroffenen führen. Wenn also Meinungsverschiedenheiten auftreten, muss darauf geachtet werden, dass diese respekt- und verständnisvoll kommuniziert werden und nicht die Integrität des Gegenübers einschränken.

Es gibt klassische Kommunikationstools und Strategien, die jede*r Bergführer*in, Trainer*in, Lehrer*in etc. parat haben sollte, um eine Gruppe effektiv führen zu können bzw. über die eine Sportgruppe ohne Führungsperson Bescheid wissen sollte, um in kritischen Phasen reibungslos agieren zu können.

Eine einfache, aber nicht minder kritisierte Methode, stellt die so genannte Sandwich-Technik dar. Man sollte sich Feedback vorstellen wie ein Sandwich mit drei Lagen. Die erste Lage stellen anerkennende Worte dar, die zweite Lage des Feedbacks sieht eine Handlungsvariante oder Lösungsstrategie vor und die letzte Lage sind wiederum anerkennende, motivierende Abschlussworte.

Die Frage der Kritik stellt sich, ob ich in risikohaften Situationen wirklich so viel Zeit zur VerfĂĽgung habe, um alle Schritte dieser Methode durchzufĂĽhren.



Schaubild: Yerksen-Dodson-Gesetz


Erste-Hilfe Mentalstrategien

Angst hat zwei Komponenten: die körperliche (physiologische) Aktivierung und die (gedankliche) Besorgnis.

Das sogenannte Yerkes-Dodson-Gesetz beschreibt die kognitive Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit von der physiologischen Aktivierung. Dabei geht die Theorie davon aus, dass bei niedriger Aktivierung auch nur eine geringe Leistung möglich ist.

Mit steigender Aktivierung steigt auch die Leistung an bis zu einem Hochpunkt. Ein weiterer Anstieg der Aktivierung führt dann zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit.

Einfach erklärt: Stell dir deine Leistung wie eine Glühbirne vor. Wenn zu wenig Energie und Aktivierung in die Drähte eindringt, leuchtet die Glühbirne kaum bzw. kann ihr volles Potential oder das sogenannte optimale Leistungsniveau nicht erreichen.

Wenn aber zu viel Energie (oft in Form von Angst) zu schnell in die Glühbirne eindringt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Draht in Mitleidenschaft gezogen wird oder sogar durchbrennt (in einer Form von Panik) deutlich erhöht.

Allerdings wird in diesem Modell die zweite Komponente der Angst, nämlich die Besorgnis, nicht berücksichtigt. Man geht davon aus, dass eine sehr hohe Aktivierung sehr wohl auch positiv auf die Leistungsfähigkeit wirken kann, solange diese hohe Aktivierung mit positiven Emotionen, Gedanken, Gefühlen der Handlungsfähigkeit und Kontrollierbarkeit verbunden ist.

Für die Praxis bedeutet dies: Um aus der Panikzone zu kommen, sind einerseits eine bewusste körperliche Entspannung (hier hilft auch oft eine sehr einfache Methode, nämlich das eigene Lieblingslied zu summen oder zu pfeifen) und andererseits eine kognitive Umbewertung der Situation hilfreich.


Grundsätzlich hilft es, die beschriebenen Strategien nicht erst im Ernstfall einzusetzen, sondern bereits vorher in einer ruhigen Umgebung zu üben, um die Einsatzfähigkeit der Strategien im Feld sicherzustellen.

Dazu ist es hilfreich, Strategien wie den Gedankenstopp zuerst mit nicht stresshaften Alltagsgedanken zu Hause zu üben. Anschließend versuchst du dir, eine für deinen eigenen Sport relevante Stresssituation möglichst intensiv vorzustellen und die Technik in der Vorstellung anzuwenden.

Schließlich kommt die Überführung in die Praxis, wobei du zuerst noch leichtere Stresssituationen suchst, um die Strategie auch im realen Leben sicher einsetzen zu können. Zuletzt sollte die erlernte Technik variabel verfügbar und im Outdoorsport einsetzbar sein. Dies gilt für alle hier beschriebenen Mentaltechniken.

Auch im Zusammenhang von mentalem Vorstellungstraining und Leistungssteigerung stellt die sogenannte „Healing Imagery“ oder auch „mentale Selbstheilungsbilder“ ein weiteres tolles Verfahren dar, dass in der Sportpsychologie ihre Anwendung findet.

Als Unterstützung zum Rehabilitationsprozess, zur ärztlichen Begleitung und Physiotherapie werden diese Methoden (eine Art Visualisierung und Entspannungstechnik) bei Verletzungen oder Erkrankungen angewendet.

Ursprünglich wurde diese Methode als unterstützendes Verfahren in der Psychoonkologie angewendet und fand, aufgrund der tollen Ergebnisse schnell Einzug in die Hilfestellung für Sportler und Sportlerinnen, um motivierter und handlungsfähiger im Rehabilitationsprozess zu bleiben, schneller wieder fit zu werden und schneller an die vorherigen Leistungen anknüpfen zu können.

Schon beeindruckend, das Ganze, oder?
Falls auch du Hilfe und Unterstützung benötigst, melde dich gerne bei Andrea.
FĂĽr weitere Infos und Kontaktaufnahme:

sportpsychologie.tirol und worldsportmission.com und auf dem Telegram-Kanal 'Ajana'.

Studie zur Wirkung von mentalem Training**

Muskelkraft durch Vorstellungskraft und zielgerichtetes Bewusstsein steigern

In einer Studie der Bishops University untersuchten Erin M. Shackell und Lionel G. Standing an 30 männlichen Athleten der Universität, die per Zufall entweder Gruppe A, B oder C zugeteilt wurden (Rugby, Football und Basketball), ob man alleine durch mentales Training die Muskelkraft in der Hüftbeuger Muskulatur aufbauen könne.

Versuchsgruppe A trainierte körperlich an Kraftgeräten.
Versuchsgruppe B trainierte mental.
Versuchsgruppe C stellte die Kontrollgruppe dar, welche weder körperlich noch mental trainierte.

Studiendurchführung: Vor und nach dem zwei Wochen anhaltenden Training wurde die Stärke der Hüftbeuger Muskulatur gemessen. (Pro Woche 5 Trainingseinheiten zu je 15 Minuten)

Ergebnisdarstellung: In Gruppe A (nur körperliches Training) verbesserte sich die Muskelkraft um 28 Prozent.
Die Mentaltrainingsgruppe B verbesserte die Muskelkraft um stolze 24 Prozent.
In der Kontrollgruppe C, die weder körperlich noch mentale Übungen durchführte, veränderte sich nichts signifikant.

*Zweifel B, Haegeli P (2014) A qualitative analysis of group formation, leadership and decision making in recreation groups traveling in avalanche terrain. J Outdoor Recreation Tourism 5(6):17-26
**http://westallen.typepad.com/brains_on_purpose/files/mind_over_matter_shackell_07.pdf)

Dieser Artikel ist Teil der Beitragsreihe "Ihre Natur: Inspirierende Outdoor-Frauen erzählen".

Wir hoffen, dass dich diese aktiven Frauen aus der Outdoor-Welt genauso inspiriert haben wie uns. Schreib uns doch einfach, wenn sie bei dir Interesse geweckt haben oder wenn du neue Ideen bekommen hast, wie du dich selbst draußen in der Natur ausleben möchtest.

Wir freuen uns von dir zu hören, wenn du auch eine faszinierende Outdoor-Story hast oder dich jemand inspiriert, nach draußen zu gehen und Abenteuer zu erleben.

Kolleginnen Helen und Bella // My playground