Skilanglauf lernen: Alles, was du wissen musst & Tipps eines Trainers

Kapitel 1

Langlauf lernen: Intro

Was genau ist Skilanglauf eigentlich?

Langlaufen ist gesund, entschleunigt und ist eine tolle Winteralternative für Ausdauersportler*innen. Doch auch für untrainierte Neueinsteiger*innen bietet die beliebte Wintersportart jede Menge Outdoorspaß. So ist sie für alle geeignet, die ihre Kondition trainieren und dabei die Natur in vollen Zügen genießen möchten. Zur Ausübung gibt es verhältnismäßig wenige Einschränkungen - manchen gesundheitlichen Beschwerden kann Langlauf sogar entgegenwirken:

Das Konzept der Bewegung ist leicht erklärt, aber ein*e Langlauflehrer*in kann dir gezielte Hilfestellung geben und Korrekturvorschläge machen, sodass du den jeweiligen Stil schnell meistern kannst. Auch wenn du vorher noch nie auf Skiern gestanden bist und dich auf der Piste generell unsicher fühlst, kannst du mit der richtigen Einstellung die Loipen angstfrei bezwingen:

Kapitel 2

Langlauf-Techniken: Klassisch und Skating

Welche Techniken muss ich beim Langlauf lernen?

Beim klassischen Langlauf läufst du in zwei parallel verlaufenden Spurrillen. Daher sind auch deine Skier parallel, wenn du dich abstößt und gleitest. Mit leicht gebeugten, lockeren Knien und nach vorn geneigtem Oberkörper setzt du den Skistock etwas vor deinem Fuß auf und schiebst den gegenüberliegenden Fuß nach vorn. Diese Technik wird auch Diagonalschritt genannt.

Das Abstoßen mit dem Stock und dem Fuß sollte kräftig und dynamisch sein, gefolgt von einer kurzen Gleitphase. Der Oberkörper befindet sich dabei immer vor dem Abdruckbein, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst.

Gleiches gilt auch für den Skistock: Mit locker nach vorn gestrecktem Arm sollte die Spitze immer etwas nach hinten zeigen, damit du dich kräftig abstoßen kannst. Es ist kontraproduktiv, den Stock zu weit vorne aufzusetzen, weil du dich dann selbst zurückstößt.

Beim Skatestil nehmen deine Skier eine breite V-Form ein. Du kippst sie mit leicht gebeugten Knien etwas nach innen, um Griff im Schnee zu haben. Nach vorn gleitest du, indem du dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagerst und dich über die Ferse nach vorne abstößt.

Für das Gleichgewicht ist es wichtig, dass dein Körperschwerpunkt sich über der Ferse befindest und du nicht wie beim Gehen versuchst, über den Fußballen abzurollen. Hier werden beide Stöcke immer gleichzeitig mit deinem dominanten Bein eingesetzt, während das andere Bein ohne Stockstoß nachzieht.

Wie aber bereits erwähnt, solltest du dir die Technik am Anfang von erfahrenen Langlauflehrer*innen beibringen lassen. Sie können deine Technik gegebenenfalls korrigieren und dir Hilfestellung geben. Dadurch vermeidest du Verletzungen durch Stürze oder Fehlhaltungen. Aber mehr noch: Wenn du die Technik einmal falsch erlernt hast, kann es schwierig und frustrierend sein, die bekannten Bewegungen umzuschulen.

Schlussendlich ist beim Erlernen der Technik eines besonders wichtig:

Kapitel 3

Bremsen beim Langlauf

Wie bremse ich beim Langlauf?

Zum Bremsen werden einige Techniken verwendet, die auch beim alpinen Skifahren Anwendung finden. Allgemein ist die Idee, den Ski anzuwinkeln und die innere Kante kontrolliert gegen den Schnee vor dir zu drücken und so langsam an Geschwindigkeit zu verlieren.

Beim klassischen Langlauf verwendest du meistens den sogenannten Halbpflug. Ein Ski (normalerweise an deinem dominanten Fuß) bleibt in der Loipe und du stemmst die Innenkante des anderen Skis mit einem Ausfallschritt und leicht nach innen geneigtem Knie gegen den Schnee neben der Spur. Diese Technik ist recht leicht zu erlernen, aber die Bremswirkung ist im Vergleich zum Pflug relativ gering, weil ja nur ein Ski bremst.

Beim beidseitigen Pflug, der in der Regel beim Skaten zum Einsatz kommt, werden die Enden der Skier zum Bremsen nach außen geschoben. Dabei sind Sprung- und Hüftgelenk gebeugt und die Knie nach innen gekippt, um die Skikante aufzustellen und dich gegen die Vortriebskraft zu stemmen. Du kannst die Stärke der Bremswirkung über den Winkel und die Intensität der Belastung regulieren.

Um ein Gefühl für die Bremswirkung zu entwickeln, solltest du mit unterschiedlichen Skistellungen experimentieren, das zielgenaue Anhalten üben und den Halbpflug auf beiden Seiten beherrschen. So kannst du die Geschwindigkeit bei Abfahrten gut regulieren.

Wichtig ist auch, dass du möglichst versuchst, nur so schnell zu fahren, wie du die Geschwindigkeit auch kontrollieren kannst. Wenn du aber an einem Abhang dennoch zu schnell wirst oder vor dir Hindernisse auftauchen, kannst du einen Notsturz anwenden. Auch diesen solltest du im Vorfeld üben und nicht abwarten, bis du ihn brauchst, um Verletzungen zu vermeiden.

Kapitel 4

Die richtige Ausrüstung

Welche Ausrüstung brauche ich zum Langlauf Lernen? Lohnt sich der Kauf, oder ist Ausleihen besser?

Für den klassischen Langlauf sind deine Skier sind in der Regel zwischen zehn und zwanzig Zentimeter länger als deine Körpergröße. Außerdem haben diese Skier eine sogenannte Steigzone, die dir Grip gibt, damit du nicht einfach zurückrutschst, wenn es bergauf geht.

Zusätzlich sind die Skier längsgerichtet etwas flexibel, weil sie nachgeben müssen, wenn du mit dem Bein nach hinten ausholst. Die Skistöcke sollten dir etwa bis zur Schulter reichen oder unter der Achsel enden, wenn sie im Schnee stecken. Eine praktische Formel zur Berechnung ist „Körpergröße mit 0,85 multipliziert“.

Im Gegensatz zu klassischen Langlaufskiern haben Skating-Modelle keine Steigzone, dafür aber eine leichte Vorspannung oder Wölbung und sie sind steifer, weil ihre Ausrichtung das Zurückrutschen am Hang verhindert.

Außerdem sind Skating-Skier tendenziell etwas kürzer als klassische Langlaufski. Die Formel „Körpergröße plus zehn Zentimeter“ ist ein guter Anfang. Die Skistöcke sind beim Skating etwas länger als klassische Langlaufstöcke. Sie sollten dir etwa bis zum Kinn und maximal bis zur Nase reichen. Beim Kauf kannst du deine Körpergröße mit 0,9 multiplizieren.

Egal ob du dich für klassischen Langlauf oder Skating entscheidest – du solltest vor dem Kauf genau überlegen, welche Schuhe du dir kaufst, denn unterschiedliche Hersteller verwenden miteinander nicht kompatible Bindungssysteme. Es wäre schade, wenn du einen perfekt passenden Schuh findest und er nicht zu deinen Langlaufskiern passt.

Zusätzlich zu den herstellerspezifischen Bindungen sind klassische und Skating-Schuhe für die jeweilige Disziplin spezialisiert und ebenfalls nicht kompatibel. Es sei denn, du entscheidest dich für Kombischuhe, die beide Langlaufstile unterstützen.

Klassikschuhe sind in der Regel mit einem niedrigen Schaft versehen und flexibel gearbeitet, damit dein Fuß abrollen kann. Skating-Schuhe hingehen müssen Stabilität bieten und haben daher einen hohen Schaft, damit sie eine gute Kraftübertragung gewährleisten.

All diese Kombinationsmöglichkeiten sind am Anfang etwas überwältigend. Das ist ein weiterer Grund, warum eine Leihausrüstung ideal ist, wenn du vorher noch nie auf Skiern gestanden hast.

Kapitel 5

Langlauf-Bekleidung

Was soll ich zum Langlauf anziehen?

Langlauf ist zwar ein Wintersport, aber es ist auch eine anspruchsvolle und durchaus schweißtreibende Aktivität. Daher solltest du dich nicht zu warm einmummeln, die Skivollmontur zu Hause lassen und stattdessen auf atmungsaktive, winddichte und feuchtigkeitsregulierende Kleidung setzen. Außerdem sollten die Lagen nicht zu weit geschnitten sein, damit du dich frei bewegen kannst.

Es gibt natürlich eigens für den Langlauf entwickelte Winterbekleidung, aber im Grunde reicht auch deine wintergerechte Rad - oder Laufbekleidung. Im Zwiebelprinzip trägst du eine winddichte Weste und/oder eine Winterlaufjacke, dein Lieblingssportshirt als Isolierschicht, warme Leggins oder eine normal geschnittene Trainingshose, lange Unterwäsche vorzugsweise aus Merinowolle, weil diese warm hält, atmungsaktiv ist und feuchtigkeitsregulierend wirkt.

Anders als beim Alpinski und Snowboarden tragen Langläufer*innen in der Regel keinen Helm, da sie sich nicht so schnell bewegen. Aber eine Mütze oder ein Stirnband können nicht schaden, weil du sonst viel Wärme über den Kopf verlierst.

Zwei weitere wichtige Accessoire sind eine Skibrille und Handschuhe. Die Skibrille sollte den jeweiligen Schnee- und Lichtverhältnissen entsprechend wenig Licht durchlassen und die UV-Strahlung filtern. Wenn du eine oder mehrere Stunden von Schnee umgeben bist, werden deine Augen es dir danken.

Die Handschuhe haben mehrere Funktionen. Selbstverständlich halten sie deine Finger warm, aber mehr noch schützen sie deine Hände vor Blasen, wenn du die Skistöcke fest greifst und vor Verletzungen, falls du stürzt. Auch hier dürfen die Handschuhe nicht allzu dick sein. Wichtiger ist, dass du damit gute Kontrolle über die Stöcke hast.

Kapitel 6

Loipen

Was ist eine Loipe und was ist eine gute Loipe für Anfänger*innen?

Eine Loipe ist eine speziell für den Langlauf präparierte Piste. Heutzutage wird das in der Regel mit speziellen Loipenspurgeräten gemacht, aber mancherorts entsteht eine klassische Loipe auch einfach, wenn die ersten Langläufer*innen eine Parallelspur durch den Neuschnee ziehen.

Das gleiche machen die Spurgeräte aber auch: Für eine klassische Loipe werden zwei parallele Spurrillen in den Schnee gedrückt und eine Skating-Loipe besteht aus einer drei bis fünf Meter breiten, festgedrückten Piste.

Die Beschilderung von Loipen entspricht der auf anderen Skipisten. Eine blaue Markierung kennzeichnet leichte Loipen, die besonders für Anfänger*innen geeignet ist. Es gibt in der Regel keine nennenswerten Steigungen. Daher sind diese Strecken besonders zum gezielten Erlernen der Technik und für moderat sportliche Touren geeignet.

Rote Beschilderung zeigt eine mittelschwierige Loipe an. An diese willst du dich sicherlich wagen, wenn du den Dreh einmal raushast und dich selbst etwas fordern willst. Hier kannst du auch Steigungen und längere Strecken finden. Schwarze Beschilderung wiederum zeigt eine schwierige Loipe an, die zum Teil bis zu 100 Kilometer lang sein kann.

Zum Langlauf Lernen solltest du moderat lange Strecken ohne nennenswerte Steigungen wählen. Während du dich noch mit der Technik vertraut machst und deine Kondition ausbaust, ist es wichtig, dass du dich nicht überanstrengst. Denn wenn du ausgepowert bist, sinkt deine Koordination, was zu schlampiger Technik führen kann und das Risiko von Stürzen oder Verletzungen erhöht.

In Deutschland bietet das Loipenportal eine sehr umfangreiche Aufstellung der Loipen in verschiedenen Skigebieten. Für Österreich pflegt Bergfex eine sehr umfangreiche Loipenliste. In der Schweiz bietet Langlauf.ch zusätzlich zu Bergfex ebenfalls detaillierte Loipeninformationen und kürt zusätzlich eine „Loipe der Woche“.

Kapitel 7

Langlauf-Kurs absolvieren

Wie sieht ein Langlaufkurs aus und was lerne ich dort?

In einem Langlaufkurs erlernst du in der Regel zunächst die Technik. Es bietet sich an, mit der klassischen Loipentechnik anzufangen, aber auch die Skating-Technik können Menschen ohne Vorkenntnisse schnell erlernen. In der Regel erlebst du schon nach zwei Stunden auf Skiern einen enormen Wissenszuwachs, mit dem du dich ohne Hilfestellung auf einer blauen Loipe fortbewegen kannst.

Zusätzlich zur richtigen Langlauf-, Brems- und Sturztechnik lernst du auch, wie wichtig eine Aufwärmphase vor dem Langlauf ist, wie du dich auf der Loipe richtig verhältst, wer wann Vorfahrt hat und was du in unterschiedlichen Situationen, die häufig auftreten, machen solltest.

Skilehrer*innen sind normalerweise begnadete und passionierte Langläufer*innen, die ihr Wissen gerne mit anderen teilen, um noch mehr Menschen für den Sport zu begeistern. Darum lohnt es sich auf jeden Fall, eine Skischule zu kontaktieren und es einfach mal auszuprobieren. Eine wunderbare Möglichkeit ist die Nordic-Schule Notschrei.

Kapitel 8

Skiregion im Spotlight: Schwarzwald

Loipenparadies von 100 Bergen

Wer die weiße Jahreszeit auf Skiern in ihrer ganzen Pracht erleben möchte, kommt im Schwarzwald nicht zu kurz. Im Gegenteil: Im gesamten Schwarzwald werden mehr als 2000 Loipenkilometer präpariert und im Naturpark Südschwarzwald ist mit gut 1200 Kilometern das größte zusammenhängende Loipennetz Deutschlands ausgeschildert.

Die schönsten Loipen Deutschlands

Mit einer abwechslungsreichen Streckenführung und umwerfenden Fernblicken locken die Notschreiloipe bei Todtnau und die Thurnerspur bei St. Märgen. Mit verschieden schweren und bis zu 20 Kilometer langen Rundkursen gehören sie zu den schönsten Loipen Deutschlands. Mehr Infos unter www.notschrei-loipe.de und www.thurnerspur.de

Schnupperkurse für Anfänger*innen

In der Nordic-Schule Notschrei können Anfänger*innen unter fachkundiger Anleitung ihre ersten Langlauf-Schritte wagen. Und wenn es mit dem Laufen schon besser klappt, kann man dort auch ein Biathlon-Schnuppertraining absolvieren. Privatstunden werden für Einzelpersonen ab 12 Jahren jeden Samstag und Sonntag um 12:15 Uhr angeboten. Gruppenkurse für Anfänger*innen beginnen um 10 Uhr. Das Training dauert ungefähr 2 Stunden und kostet 42 Euro pro Person. Material ist für 17 € pro Tag vor Ort bei Intersport Ski Hirt ausleihbar.