Kondition aufbauen leicht gemacht

So verbesserst du deine Fitness

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Du kommst beim Treppensteigen schnell aus der Puste und wünschst dir mehr Fitness für den Alltag? Vielleicht bist du aber auch schon länger sportlich aktiv, hast jedoch das Gefühl zu stagnieren, und möchtest jetzt das nächste Level erreichen? Es gibt es eine gute Nachricht: Mit einem cleveren Trainingsplan lässt sich effektiv Kondition aufbauen, auch wenn du von null startest und nicht ins Fitnessstudio gehen möchtest. In diesem Artikel erfährst du, welche Sportarten sich dafür eignen, wie oft du trainieren solltest und was sonst noch nötig ist, um deine Fitness zu steigern.

Was bedeutet Kondition genau?

„Kondition“ wird fälschlicherweise oft mit „Ausdauer“ gleichgesetzt – dabei ist letztere nur ein Teil der Kondition, denn Kondition bezeichnet die allgemeine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Körpers. Zum Konditionsaufbau gehören neben der verbesserten Ausdauerfähigkeit vielmehr auch die Steigerung von Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Alle diese Komponenten bedingen einander und wir werden dir im Folgenden erklären, welche Sportart sich für welche Komponente am besten eignet und wie diese einander unterstützen.

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Warum ist es wichtig, Kondition aufzubauen?

Eine gute Kondition bedeutet, dass der Sauerstofftransport in deinem Körper besser funktioniert als bei körperlich inaktiven Menschen. Außerdem verbessert sich die Durchblutung und der Stoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem läuft ökonomischer, Stress wird besser abgebaut, der Blutdruck kann gesenkt werden, du schläfst besser und dein Immunsystem wird stärker. Eine stärkere Muskulatur und verbesserte Beweglichkeit schützen dich vor Verletzungen.

All diese Vorteile zusammengenommen ermöglichen nicht nur die weitere Steigerung deiner sportlichen Leistungen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit profitiert davon: Du wirst widerstandsfähiger und kannst die mentalen wie auch körperlichen Herausforderungen des Alltags besser bewältigen. Du beugst idealerweise „Zivilisationskrankheiten“ wie Rückenschmerzen und Diabetes vor oder hilfst diese zu lindern, hast bessere Laune und kommst nicht so schnell aus der Puste.

Mit diesen Sportarten baust du Kondition auf

Zunächst stellen wir dir ein paar klassische Ausdauersportarten vor. Du wirst jedoch sehen, dass jede dieser Sportarten auch von einer kräftigeren, spezifischen Muskulatur profitiert und technische Aspekte beinhaltet, die für eine saubere und effiziente Ausführung sorgen. Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination gehören also dazu. Einfach nur stoisch im immergleichen Tempo vor sich hinzujoggen oder -radeln bringt langfristig auch keine Erfolge. Du musst in der Lage sein, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu spielen, um neue Reize zu setzen.

Ausdauersportarten: die Klassiker Laufen, Radfahren, Schwimmen

Laufen gehört zu den Ausdauersportarten schlechthin. Anfänger*innen sollten erst mal an ihrer Grundlagenausdauer arbeiten. Das heißt, den Großteil des Trainings mit niedriger Intensität zu absolvieren.

Die Intensität kannst du anhand deines Pulses auf einer Laufuhr kontrollieren (dazu später mehr, genauso wie zu den Trainingszonen), oder erstmal nach Körpergefühl gehen: Wenn du dich noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ohne zu schnaufen, passt das Tempo.

Die Grundlagenausdauer ist das wichtigste Fundament für jede Ausdauersportart. Nur wenn sie vorhanden ist, sind auch Steigerungen in Sachen Schnelligkeit/Tempohärte und Aktivitätsdauer möglich.

Auch fortgeschrittene Läufer*innen sollten einen Großteil ihrer Laufeinheiten im Grundlagenbereich absolvieren.

Wenn die Grundlage stimmt – aber auch zur Verbesserung derselben, sollten aber auch Intervalleinheiten mit hohen Intensitäten in den Trainingsplan eingebaut werden.

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Laufen klingt zunächst so einfach, allerdings sollte auch auf die Technik und Körperhaltung geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und eine bessere Ökonomie zu erlangen. Setz dich gerne mit dem sogenannten Lauf-ABC auseinander und binde Übungen wie „Anfersen“, „Kniehebellauf“ oder „Fußgelenkarbeit“ mit in dein Training ein. Das bringt auch Abwechslung. Meinst du es mit dem Laufen erst, ist es eine gute Idee, dich einem Laufverein oder einer -gruppe anzuschließen.Test

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Beginnst du, deine Kondition von null aufzubauen, ist es eventuell ratsam, zunächst mit Walking anzufangen. Das bringt ebenfalls das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel in Schwung, belastet die Gelenke aber nicht so sehr. Du kannst auch für den Anfang eine Kombination aus Gehen und Laufen im Wechsel wählen.

Nach jeder Laufeinheit empfiehlt es sich zu dehnen, um Bänder, Sehnen und Muskeln geschmeidig zu halten. Eine Faszienrolle leistet im Alltag auch gute Dienste. Damit erhöhst du auch deine Beweglichkeit, was dir wiederum einen besseren Laufstil ermöglicht.

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Radfahren sollte ebenfalls zum Großteil im Grundlagenbereich ausgeführt und bei fortgeschrittener Fitness mit Intervalltraining gespickt werden. Auch hier beginnst du zunächst mit kurzen Touren im lockeren Tempo, um deinen Körper an die Position auf dem Rad und die Belastung zu gewöhnen. Radfahren ist gelenkschonend, da du nur einen Teil deines Körpergewichts tragen musst. Es ist nicht so anstrengend wie das Laufen und es sollte bald möglich sein, eine Stunde am Stück auf dem Rad zu sitzen. Du kannst diese Sportart gut in den Alltag integrieren, indem du beispielsweise mit dem Rad zur Arbeit fährst.

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Schwimmen ist ebenfalls gelenkschonendend und ein effektives Ganzkörper- und Stoffwechseltraining. Unterschiedliche Schwimmstile beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und die Lunge hat auch gut zu tun, während das Herz, vor allem bei entspanntem Schwimmen, durch den Wasserdruck und die reduzierte Schwerkraft entlastet wird. Allerdings ist es bei korrekter Ausführung technisch anspruchsvoll. Wenn du nicht gerade Rückenschwimmen betreibst, solltest du zumindest den Kopf zum Ausatmen runternehmen können, also die Unterwasserausatmung beherrschen, sonst bekommst du Verspannungen im Nacken und bremst dich selbst in der Vorwärtsbewegung.

Wenn du noch einen neuen Schwimmstil erlernen möchtest, wie zum Beispiel Kraulschwimmen, empfiehlt es sich, einen Schwimmkurs zu besuchen. So gewöhnst du dir technische Fehler gar nicht erst an. Beim korrekten Schwimmen, aber auch beim Laufen und Radfahren, bedarf es guter Koordination von Armen und Beinen, einer stabilen Rumpfspannung und hoher Beweglichkeit, hier besonders des Schultergelenks, so hast du längere Hebel, weil du einen größeren Bewegungsradius nutzen kannst.

Nun sind wir wieder bei den bereits erwähnten Komponenten Kraft (spezifische Muskulatur in Armen und Beinen, Rumpfstabilität), Beweglichkeit (Hüft-, Schulter-, Fußgelenk) und Koordination (der Extremitäten, das richtige Timing), aber auch Schnelligkeit (um zu beschleunigen), die zum Konditionsaufbau nötig sind, um Bewegungen effizient und verletzungsfrei durchführen zu können und die für alle Ausdauersportarten gelten.

Weitere Ausdauersportarten sind beispielsweise Rudern oder Inlineskaten. Viele Übungen, wie Treppensteigen, kannst du auch in den Alltag integrieren, du kannst deine Kondition auch teilweise zu Hause aufbauen, das gilt vor allem für Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht und Dehnübungen.

So rundest du deinen Konditionsaufbau ab: Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit trainieren

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Kraft: Wie bereits erwähnt, sorgt eine spezifische Muskulatur, wie starke Beine, beim Laufen beispielsweise dafür, die Bewegungen effizienter auszuführen. Die Gelenke werden besser gestützt, du hast mehr Reserven und einen kräftigeren Abdruck, was auch zu einem Gewinn an Schnelligkeit führt. Letzteres bezeichnet man auch als Schnellkraft. Du brauchst sie zum Beschleunigen. Wir besitzen langsam zuckende Muskeln, die für die Ausdauer zuständig sind, aber auch schnell zuckende Muskelfasern, die ebenfalls angesprochen werden müssen, damit du auch mal einen Sprint einlegen kannst. Während es beim ersten Muskeltyp reicht, „einfach nur“ zu laufen, um ihn zu erhalten, braucht der zweite Muskeltyp einen stärkeren Reiz. Hier kommt das Intervalltraining mit sehr schnellen Laufphasen ins Spiel, aber auch die Beinpresse im Fitnessstudio kann gute Dienste leisten oder die gute alte Kniebeuge, bei Fortgeschrittenen gerne mit der Langhantel auf den Schultern.

Für eine gute Körperhaltung während deiner Ausdauersportart brauchst du aber auch eine gute Rumpfstabilität. Hier reichen schon Planks, Liegestützen oder Seitstütz mit Eigengewicht. In diesem Blogartikel haben wir ein paar Stabilisierungsübungen zusammengefasst.

Schnelligkeit: Schnelligkeit bedeutet nicht nur eine hohe Geschwindigkeit, sondern auch eine schnelle Reaktionsfähigkeit. Besonders bei Ballsportarten werden alle Aspekte der Schnelligkeit bedient. Ohne Ausdauer nutzt dir die Schnelligkeit jedoch nicht lange.

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Koordination: Die Koordination muss sportartenspezifisch trainiert werden. Beim Laufen nutzen dir perfekte Bewegungen aus dem Schwimmsport nicht. Das Gehirn braucht sehr viele Wiederholungen, um ein Bewegungsmuster zu festigen und zu ökonomisieren. Bei jeder Sportart lohnt es sich, Teilbewegungen isoliert zu üben. So lernst du beispielsweise niemals die komplette Kraulbewegung am Stück, sondern brichst sie in die einzelnen Phasen auf, zum Beispiel bei der Armbewegung: Zugphase, hoher Ellbogen, Druckphase usw. Beim Radfahren kannst du auf dem Ergometer mal versuchen, einbeinig oder eine sehr hohe Trittfrequenz zu fahren. Für das Laufen kommst du am Lauf-ABC nicht vorbei.

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Beweglichkeit: Beweglichkeit ist eine motorische Grundeigenschaft, die oft vernachlässigt wird. Sie ist aber enorm wichtig, um deine Bewegungen effizient und verletzungsfrei durchzuführen. So kannst du beim Laufen beispielsweise einen längeren Schritt machen, wenn du den Bewegungsradius deiner Gelenke voll ausnutzen kannst.

Yoga ist eine wunderbare Sportart, um deine Beweglichkeit zu trainieren. Klassische Dehnübungen nach deiner sportlichen Aktivität und das Mobilisieren, beispielsweise Beckenkreisen, vor deinem Lauf sorgen für geschmeidigere Bänder und Bewegungsabläufe. Oft ist eine eingeschränkte Beweglichkeit auch in muskulären Dysbalancen begründet. Ist deine Oberschenkelvorderseite beispielsweise zu fest, heißt das im Umkehrschluss, dass deine Oberschenkelrückseite zu schwach ist. Statt nur die Vorderseite zu dehnen, musst du die Rückseite zusätzlich kräftigen.


Kondition aufbauen mit einem effektiven Trainingsplan

Regelmäßigkeit ist das Zauberwort, um schnell Kondition aufzubauen. Es bringt nicht viel, wenn du einmal im Monat laufen gehst und selbst einmal die Woche verspricht keine Fortschritte. Mit einem Trainingsplan strukturierst du dein Training, deine Einheiten bauen progressiv aufeinander auf, aber auch wichtige Erholungsphasen werden eingeplant. Es entsteht eine Verbindlichkeit und du kannst Entwicklungen besser nachvollziehen. Auch wenn du an keinem Wettkampf teilnimmst, braucht dein Plan ein Ziel, das du in einer bestimmten Zeit erreichen möchtest. Bau aber auch einen Zeitpuffer für den Fall von Krankheit oder Urlaub ein.

Für Fortgeschrittene gilt:

Such dir eine Ausdauersportart, die dir Spaß macht. Sagen wir, du entscheidest dich für das Laufen. Plane zunächst drei bis vier Einheiten davon pro Woche ein. Sieh zu, dass zwischen den Einheiten ein Pausentag liegt bzw. widme dich an diesen Tagen einer anderen Sportart, die deine Kraft verbessert. Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination kannst du während des Laufens trainieren, indem du vorher deine Gelenke mobilisierst, hinterher dehnst und mindestens einmal pro Woche Übungen aus dem Lauf-ABC sowie Intervalle in deine Läufe integrierst. Natürlich kannst du auch noch eine Ausgleichsportart betreiben und in den Plan integrieren. Sieh aber zu, dass auch absolute Ruhetage in deiner Trainingswoche vorkommen. Erholungszeiten gehören zum Training dazu, erst durch diese ist der Leistungszuwachs möglich.

Beginne jedes Training mit einer Aufwärmphase und beschließe es mit einem Cooldown. Steigere die Umfänge (also Anzahl der wöchentlichen Laufkilometer) von Woche zu Woche um nicht mehr als 10 %. Absolviere 70 - 80 % deiner Laufkilometer im unteren Grundlagentempo (GA1, komplett aerob) und nur 20 % mit hohen Intensitäten (anaerob und Schwellenbereich). Du solltest deine persönlichen Trainingszonen vorher kennen, sie werden vom Maximalpuls abgeleitet, wenn du mit einer Pulsuhr läufst. Baue nach zwei bis drei Trainingswochen eine Entlastungswoche mit stark reduzierten Umfängen und Intensitäten ein, bevor du in den nächsten Trainingszyklus gehst. Nimm dir pro Trainingszyklus nur eine Stellschraube vor, also erhöhe entweder die Umfänge oder die Grundgeschwindigkeit, nicht beides gleichzeitig.

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Möchtest du nicht nur deine Kondition aufbauen, sondern auf einen Wettkampf hintrainieren, den du in einer bestimmten Zeit finishen willst, solltest du wissen, in welcher Zeit du die Unterdistanzen bewältigen kannst. Es gibt Umrechnungstabellen, die dir dann eine Zielzeit prognostizieren. Mittlerweile wird dies auch schon von den Apps geleistet, die mit deiner GPS-Uhr gekoppelt sind. Dementsprechend gibt es auch interaktive, KI-basierte Trainingsapps, die dir deinen Trainingsplan nicht nur nach Trainingszonen steuern, sondern auch nach Pace, die du in einer bestimmten Trainingseinheit laufen sollst. Bist du besonders ehrgeizig, empfiehlt es sich, einen Personal Coach anzuheuern.

Generell gilt, dass die hier folgenden Beispieltrainingspläne Vorschläge sind, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, aber auf eigene Gefahr durchgeführt werden müssen. Für Sporteinsteiger*innen und Wiedereinsteiger*innen empfiehlt es sich, besonders ab dem 35. Lebensjahr, vor Trainingsbeginn einen sportmedizinischen Check-up durchführen zu lassen.
Beispieltrainingsmonatsplan für Fortgeschrittene, Laufen

Ziel: 10-Km-Wettkampf ohne spezifische Finisherzeit, Gesamtdauer 12 Wochen, 4 Lauftrainings pro Woche, herzfrequenzbasiert, mittleres NiveauTest

Woche/ SchwerpunktTag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5Tag 6Tag 7
Woche 1 / Aufbau 1Pause/ ErholungErholungslauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 25 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Intervall:
  • Aufwärmen, 10 Minuten.
  • Schwellentempo, 5 Minuten. Locker traben, 2 Minuten. 4 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z. B. 30 Minuten Radfahren
Berglauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 45 Minuten
  • Nach Möglichkeit Bergläufe
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Pause/ ErholungLanger Lauf:
  • In Bereich GA 1 laufen, lockeres Tempo, 60 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Woche 2 / Aufbau 2Yoga, 30 MinutenIntervall:
  • Aufwärmen, 10 Minuten
  • Schwellentempo, 6 Minuten. Locker traben, 2 Minuten. 4 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z. B. 40 Minuten Schwimmen
  • Intervall: Aufwärmen, 10 Minuten
  • 10-km-Renntempo, 2 Minuten. Locker traben, 1 Minute. 5 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Pause/ ErholungBerglauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 30 Minuten
  • Nach Möglichkeit Bergläufe
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Langer Lauf:
  • In Bereich GA 1 laufen, lockeres Tempo, 70 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Woche 3 / Aufbau 3Pause/ ErholungErholungslauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 30 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Intervall:
  • Aufwärmen, 10 Minuten
  • Schwellentempo, 15 Minuten. Locker traben, 5 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z. B. 40 Minuten Schwimmen
Intervall:
  • Aufwärmen, 10 Minuten
  • Schwellentempo, 15 Minuten. Locker traben, 5 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Pause/ Erholung
  • Intervall: Aufwärmen, 10 Minuten
  • 10 km Renntempo, 3 Minuten. Locker traben, 1 Minute. 6 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Langer Lauf:
  • In Bereich GA 1 laufen, lockeres Tempo, 80 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Woche 4 / EntlastungPause/ ErholungIntervall:
  • Aufwärmen, 10 Minuten
  • Schwellentempo 7 Minuten, Locker traben, 3 Minuten. 3 Mal wiederholen.
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z. B. 40 Minuten Schwimmen
Pause/ ErholungErholungslauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 30 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Erholungslauf:
  • In Bereich GA1 laufen, lockeres Tempo, 30 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen
Langer Lauf:
  • In Bereich GA 1 laufen, lockeres Tempo, 45 Minuten
  • Auslaufen, 5 bis 10 Minuten
  • Dehnen

Beginnst du von null …

… kannst du vieles aus den Richtlinien aus dem Fortgeschrittenen-Plan übernehmen, nur, dass dir Intensitätszonen zunächst egal sein können. Du bleibst im GA1-Bereich, jedenfalls so lange, bis du mindestens fünf Kilometer am Stück laufen kannst. GA1 bedeutet, dass genügend Sauerstoff zur Verfügung steht und du idealerweise noch durch die Nase atmen könntest. Der Puls liegt bei ca. 60 bis 75 % deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich werden die benötigten Muskelfasern und Blutgefäße entwickelt und der Sauerstofftransport optimiert.

Je nach körperlicher Belastbarkeit musst du eventuell die ersten Wochen mit ca. drei 20 - 30- minütigen Walkingeinheiten beginnen. Auch Wechsel von Geh- und Laufpassagen sind möglich. Kannst du 30-40 Minuten am Stück durchlaufen, kannst du auch einmal pro Woche kurze Intervalle mit höheren Pulsbereichen einstreuen. Beginne zunächst mit Temposteigerungen gegen Ende der Einheit, indem du beispielweise drei bis fünfmal über eine Distanz von 100 Meter auf dein Maximaltempo beschleunigst. Später kannst du dann längere Tempointervalle einbinden oder Tempodauerläufe absolvieren.

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Beispieltrainingsmonatsplan für Laufeinsteiger*innen

Ziel: 45 Minuten Durchlaufen in lockerem Tempo, Gesamtdauer 16 Wochen, 3 Lauftrainings pro Woche, nach Körpergefühl

WocheTag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5Tag 6Tag 7
1YogaIntervall:

  • Gehen, 5 Minuten. Laufen, lockeres Tempo, 2 Minuten. 3 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Pause/ ErholungIntervall:
  • Gehen, 5 Minuten. Laufen, lockeres Tempo, 3 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Pause/ ErholungZügiges Gehen:
60 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
  • Radfahren, 35 Minuten
  • Dehnen
2Pause/ ErholungIntervall:
  • Gehen, 5 Minuten. Laufen, lockeres Tempo, 2 Minuten. 3 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z.B. 30 Minuten Schwimmen
Intervall:

  • Gehen, 5 Minuten. Laufen, lockeres Tempo, 3 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen.
Pause/ Erholung Pause/ ErholungAusgleichstraining:
  • Radfahren, 40 Minuten
  • Dehnen
Zügiges Gehen:
60 Minuten
  • Dehnen
  • optional: Erholung/Pause
3Pause/ ErholungIntervall:
  • Laufen, lockeres Tempo, 3 Minuten, Gehen, zügiges Tempo, 5 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
z. B. 40 Minuten Crosstraining
Intervall:
  • Laufen, lockeres Tempo, 5 Minuten, Gehen, zügiges Tempo, 5 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Pause/ ErholungAusgleichstraining:
  • Radfahren, 40 Minuten
  • Dehnen
  • Optional: Gehen, zügiges Tempo, 40 Minuten
Pause/ Erholung
4Yoga, Pilates oder 30 Minuten CrosstrainingIntervall:
  • Laufen, lockeres Tempo, 5 Minuten, Gehen, zügiges Tempo, 3 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Pause/ Erholung oder Ausgleichstraining:
z. B. 40 Minuten Schwimmen
Intervall:
  • Gehen, 5 Minuten. Laufen, lockeres Tempo, 3 Minuten. 2 Mal wiederholen.
  • Dehnen
Pause/ ErholungZügiges Gehen:
60 Minuten
  • Dehnen
Ausgleichstraining:
  • Radfahren, 40 Minuten
  • Dehnen

Die richtige Ernährung, um die Fitness zu verbessern

„Ohne Mampf kein Dampf“ – heißt es salopp gesprochen in der Welt des Sports.

Wie auch sonst im Alltag, sollst du dich vor, während und nach dem Sport ausgewogen und angemessen ernähren. Vitamine, Mineralstoffe wie z. B. Magnesium und Ballaststoffe sollten zur Grundernährung dazugehören. Ein ideales Frühstück besteht beispielsweise aus Haferflocken mit Obst und Natur- oder Sojajoghurt. Eine Hauptmahlzeit sollte drei Stunden vor deiner sportlichen Aktivität eingenommen werden.

Intensives Training

Je intensiver das Training, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du. Hier dürfen es ruhig einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate sein, denn du brauchst vor allem Zucker als Treibstoff. Bei Aktivitäten von einer Stunde Dauer und länger solltest du dich während des Sports versorgen, auch die Getränke dürfen gesüßt sein. Schwitzt du viel, ist eine Prise Salz ratsam, zum Beispiel in der klassischen Apfelschorle. Gels eignen sich während des Laufens, Energieriegel für das Radfahren. Eine Banane ist auch nicht schlecht, beachte aber, dass deren Energie deinem Körper erst eine bis zwei Stunden nach dem Verzehr zur Verfügung steht. Vor einem Wettkampf solltest du deine Kohlenhydratspeicher schon zwei bis drei Tage zuvor füllen.

Moderates Training

Wenn du im GA1-Tempo trainierst und dein Puls niedrig ist, nutzt dein Körper die Fettverbrennung als Stoffwechselweg. Hierfür brauchst du keine oder nur wenige Kohlenhydrate zuzuführen.

Für die Regeneration

Nach einer fordernden sportlichen Aktivität solltest du deine Speicher wieder auffüllen. Nun ist ein hoher Eiweißanteil wichtig, er sorgt auch für den Muskelaufbau und Reparaturvorgänge im Körper. Aber auch Kohlenhydrate und hochwertige Fette, am besten aus pflanzlichen Quellen, sind wichtig. Der Flüssigkeitshaushalt muss ebenfalls wieder ins Lot gebracht werden. Auf Alkohol solltest du allerdings verzichten, bzw. diesen nur in Maßen genießen.

Weitere Faktoren für deinen Trainingserfolg

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Schlaf- und Stressmanagement

Ausreichend Schlaf und die Reduzierung von Alltagsstress spielen ebenfalls eine große Rolle für deine sportlichen Fortschritte. Gehst du nicht einigermaßen erholt ins Training, ist dein Puls schon von Anfang an höher. Beobachte auch deinen Ruhepuls, ist er über mehrere Tage erhöht, solltest du es lockerer angehen im Training. So vermeidest du auch Übertraining. Letzteres kannst du auch erkennen, wenn du häufig Infekte bekommst oder wenn du an einem sonnigen Tag trotzdem keine Lust auf einen Lauf hast. Auch hier ist ein Pausentag besser, als die geplante Trainingseinheit lustlos zu absolvieren. Manchmal kommt der Spaß auch während der Aktivität wieder – hör einfach auf deinen Körper und brich sie zur Not ab.

Motivation

Auch das Mindset hat einen Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Setze dir feste Tage und Uhrzeiten für deine Trainings, um für Regelmäßigkeit zu sorgen (siehe Trainingsplan), überfordere dich nicht, bleib aber immer dran und lass dich von einem schlechten Tag nicht zurückwerfen. Bau Abwechslung in deine Trainingsroutine durch die Variation von Übungen/Sportarten ein, verabrede dich mit Freund*innen zum Workout, belohne dich mit einer leckeren Mahlzeit oder einem neuen Laufshirt.

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Fazit: Kondition aufbauen ist möglich für alle – und es lohnt sich!

Egal, ob du zu den Einsteiger*innen oder erfahrenen Sportler*innen gehörst, Kondition lässt sich auf- und ausbauen. Mit Regelmäßigkeit, Geduld aber auch viel Spaß an der Sache und einem Training, das zu deiner Ausgangsfitness passt, erzielst du bald Erfolge. Wichtig ist, dass du nicht nur an die Ausdauer, sondern auch an die Komponenten Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit denkst, die zum Konditionsaufbau dazugehören. Aber genau diese bringen ja die Abwechslung in dein Training.

Wir hoffen, du hast aus diesem Artikel wertvolle Anregungen mitgenommen und bist motiviert, gleich mit dem Training, am besten nach Plan, loszulegen. Nach ein paar Monaten wirst du erste Fortschritte sehen und viele Tätigkeiten werden dir auch im Alltag leichter fallen. Und das verbessert dein Selbstbewusstsein und die Laune enorm.

Kondition aufbauen: Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Ausdauertraining pro Woche betreiben, um meine Fitness zu verbessern?

Drei Einheiten einer Ausdauersportart pro Woche sollten es schon sein, um das Herz-Kreislaufsystem und den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Ergänzen solltest du dieses Training mit Kraft- und Stabilisierungstraining. Dehnen, Koordinations- und Mobilisierungsübungen gehören auch dazu.

Welche Nahrungsmittel helfen dabei, Kondition aufzubauen?

Rote-Beete-Saft gilt als besonders förderlich, um die Ausdauer zu steigern. Die darin enthaltenen Nitrate sollen den Sauerstofftransport im Blut fördern. Probier es aus, nicht alle Menschen vertragen ihn jedoch. Generell sind Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Brot oder Kartoffeln, der beste Treibstoff, Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchten, fördert den Muskelaufbau und die Regeneration.

Welche Fehler sollte ich vermeiden, um Übertraining vorzubeugen?

Der größte Fehler ist, sich keine Erholungszeiten zu gönnen und die Warnsignale von Körper und Geist zu ignorieren. Niemals „über den Schmerz trainieren“, sondern Verletzungen auskurieren. Auch der Geist braucht mal eine Pause, bei Erschöpfung oder Krankheit gilt auf jeden Fall: Pause machen.

Gibt es spezielle Trainingsformen, die einen schnellen Konditionsaufbau versprechen?

Die ehrliche Antwort ist: nicht wirklich! Konditionsaufbau erfordert Zeit und regelmäßiges Training, vor allem, wenn du von null beginnst. Erst nach drei bis sechs Monaten stellst du erste Veränderungen fest, nach ein bis zwei Jahren große Unterschiede. HIIT- und Zirkeltraining versprechen die schnellsten Trainingserfolge, bedürfen aber auch einer gewissen Grundlagenausdauer.

Wie kann ich meine Trainingsfortschritte beim Ausdauertraining am besten tracken?

Moderne Sportuhren , die nicht nur per GPS deine Strecken aufzeichnen, sondern auch deinen Puls messen und Gesundheitsdaten wie Schlaf, Ruheherzfrequent und Stresslevel erheben, eignen sich am besten, deine sportliche Entwicklung zu tracken. Die dazugehörigen Apps erstellen dir auch Trainingsvorschläge basierend auf deinen Daten. Den Puls kannst du für eine bessere Genauigkeit zusätzlich mit einem Brustgurt messen.

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