Liebe geht durch den Magen – Nachhaltigkeit auch

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10 Tipps für den einfachen Einstieg in die vegane Ernährung

Um dafür zu sorgen, dass wir alle und unsere Kinder auch in Zukunft weiter draußen Spaß haben können, kannst du eine Menge tun. Du kannst deine alltäglichen Wege mit dem Rad statt mit dem Auto zurücklegen und das auf deinen Flugreisen anfallende CO2 ausgleichen, Lebensmittel im Unverpackt-Laden kaufen und darauf achten, dass deine Kleidung aus recycelten Materialien hergestellt ist. Vegane Ernährung kann ebenfalls einen gewaltigen Teil dazu beitragen, dem Klimawandel Einhalt zu gebieten. Zusammen mit unserem Partner Veganz haben wir zehn Tipps zusammengestellt, die dir den Einstieg erleichtern und deutlich machen: Vegane Ernährung macht Spaß, ist gesund und viel einfacher, als du denkst!

Kleine Schritte

Wenn du von 0 auf 100 durchstartest und von einem Tag auf den anderen völlig auf tierische Produkte verzichtest, setzt du dich nur unnötig unter Druck. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Selbst wenn du vorher schon vegetarisch unterwegs warst, ist das immer noch eine recht drastische Umstellung, die ihre Zeit braucht. Fang mit einem veganen Tag in der Woche an und steigere dich langsam. So vermeidest du nicht nur körperliche Komplikationen, sondern auch, in den ersten Wochen von der Fülle neuer Entscheidungen beim Einkaufen und Kochen überwältigt zu werden.

Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln

Genieß dein neues Einkaufserlebnis

Mach dir nichts vor: Die ersten Einkaufstouren werden länger dauern, weil du damit beschäftigt sein wirst, die Etiketten deiner Lieblingssnacks nach tierischen Inhaltsstoffen abzusuchen. Wenn du Glück hast und in der Nähe von einem der Ladenlokale von Veganz lebst, dann kannst du dich dort austoben und brauchst zum Beispiel vorerst noch nicht zu recherchieren, ob der sehr häufig vorkommende Zusatzstoff E471 vegan ist oder nicht (ist er nicht). Aber auch im normalen Super- oder Drogeriemarkt gibt es eine Menge vegane Produkte, die eindeutig als solche gekennzeichnet sind. Und wenn du keine Lust auf Kleingedrucktes hast: Die Obst- und Gemüseabteilung ist immer eine sichere Bank.

Mach dich schlau

Inzwischen ist hinreichend nachgewiesen: Menschen kommen ganz hervorragend mit einer rein pflanzlichen Ernährung aus. Auf dieser recht banalen Feststellung solltest du dich aber nicht ausruhen. Wenn das Fundament deiner Ernährungspyramide aus Sojapudding mit bunten Zuckerstreuseln besteht, dann isst du zwar vegan, aber noch lange nicht ausgewogen und gesund. Es schadet also nicht, sich zu Beginn mit einem der inzwischen zahlreichen Ratgeber hinzusetzen, die das Thema aus medizinischer Sicht beleuchten und zu schauen, wo du eventuell ein bisschen genauer hinschauen solltest. Spoiler: Eiweiß wird es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nicht sein.

Bananen, Nüsse, Erdbeeren und Blaubeeren

Fertig mit Fertigprodukten

Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es tierische Inhaltsstoffe enthält. Eine pflanzliche Ernährung motiviert dich dazu, selbst etwas zu kochen, anstatt nur Königsberger Klopse aus der Dose heiß zu machen. Das kostet zwar mehr Zeit, gibt dir aber auch eine ganz neue Kontrolle darüber, was du zu dir nimmst. So isst du unterm Strich viel bewusster – dein Körper wird es dir danken! Und wenn du echt mal keine Zeit hast: Selbst auf Tiefkühlpizza musst du nicht verzichten.

Kenne deine Optionen

Wenn du dich erst ein bisschen mit dem Thema beschäftigt hast, wirst du feststellen, dass es praktisch kein Lebensmittel gibt, das du nicht auch in einer pflanzlichen Variante bekommst. Pflanzliche Drinks gibt es in mehr Varianten als Kuhmilch – und die richtige davon schäumt auch ganz wunderbar für den Cappuccino. Wo du früher Hackfleisch benutzt hast, greifst du jetzt zu Soja-Granulat. Und hättest du gedacht, dass du selbst so abgefahrene Gerichte wie gebratene Udon-Nudeln mit Ente rein pflanzlich zubereiten kannst? Dein Umgang mit Gewürzen zählt mehr als das Ausgangsmaterial.

Mann kocht asiatisches Gericht mit Glasnudeln und Tofu

Such dir Support

Du hast dir einen fantastischen Moment ausgesucht, dich mit dem Thema zu beschäftigen, denn vegane Ernährung ist populär wie nie. Das versetzt dich in die bequeme Position, sehr einfach auf einen gewaltigen Fundus an Erfahrung und Ratschlägen zugreifen zu können. Neben allen Infos, die du online findest, ist es ganz besonders hilfreich, dir einen echten Menschen als „Partner in Crime“ zu suchen. Entweder ihr geht zusammen auf Entdeckungsreise und findet Antworten auf deine Fragen. Oder du findest jemanden, der schon etwas weiter ist und dir verraten kann, welches Café in deiner Nachbarschaft veganen Kuchen anbietet und welche Pizzarezepte du gar nicht erst auszuprobieren brauchst.

Brötchen mit veganem Aufstrich, roten Zwiebeln und Oliven

Öfter mal was Neues

Ist Seitan, Tofu oder Soja-Granulat besser fürs Chili sin Carne? Was kannst du alles aus Chia-Samen zaubern und wie schmecken „Fisch“-Stäbchen aus Weizen? Wenn althergebrachte Optionen wegfallen, dann betrittst du Neuland – wie im Wald, wenn du von der breiten Forststraße auf den schmalen Pfad abbiegst. Der führt manchmal ins Nichts, aber du bist garantiert um eine spannende Erfahrung reicher. Richtig gute Inspiration findest du in Rezepten mit dem Ursprung außerhalb Europas, wo Menschen schon seit Jahrtausenden wahre Geschmackswunder auf pflanzlicher Basis zaubern.

Ignoriere die Unkenrufe

Auch im Jahr 2021 wird es noch spöttische oder bestenfalls mittelprächtig informierte Kommentare zu deiner neuen Ernährungsweise geben. Dabei spielt es keine Rolle, ob du mit missionarisch erhobenem Zeigefinger durch die Weltgeschichte ziehst oder einfach nur in Ruhe dein Ding machst. Spätestens bei der ersten Familienfeier, auf der du die Sahnetorte nicht anrührst und den Kaffee plötzlich schwarz trinkst, wird deine Ernährung höchstwahrscheinlich zum Thema gemacht werden. Lass dich nicht stressen: Du kennst deine Gründe und es ist nicht dein Job, andere Menschen zu überzeugen.

Zubereitung Soja-Bolognese im Primus-Gaskocher mit Soja-Granulat von Veganz

Vegan geht auch draußen

Auch unterwegs kannst du dich ohne Einschränkungen pflanzlich ernähren. Auf Mehrtagestouren bringt dir der Verzicht auf tierische Produkte sogar Vorteile, weil pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger schnell verderben als tierische. Eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten bietet als Snack maximale Kaloriendichte bei leichter Verdaulichkeit. Wenn du den ganzen Tag auf den Beinen bist und dein Essen selbst einpacken (und tragen!) musst, dann greif auf Soja-Granulat, quasi die Urform leichter Trockennahrung, zurück. Eine Soja-Bolognese bringt dich auch am Ende eines langen Tages wieder richtig nach vorne.

Gönn dir was

Du hast es mittlerweile wahrscheinlich mitbekommen: Vegane Ernährung besteht nicht nur aus Salzkartoffeln und Salat. Nur wegen des Verzichts auf tierische Lebensmittel steigst du kulinarisch gesehen nicht in die zweite Liga – ganz im Gegenteil! Also lass deine sich ständig weiterentwickelnden Koch- und Backskills auch richtig zur Geltung kommen. Trau dich an den „Käse“-Kuchen ran oder überrasche beim Grillabend mit marinierten Soja-Steaks. Die Leute, die du kennst, werden sich bedanken – und ganz nebenbei auch der Rest der Menschheit.


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