In wenigen Schritten zum passenden Laufschuh

Mit unseren Tipps läufts noch besser

Du möchtest mit dem Laufen beginnen oder dir ein neues Paar Laufschuhe zulegen, weißt aber nicht, worauf du genau achten sollst? Das Angebot ist riesig, Fachbegriffe wie Sprengung oder Pronation verwirren dich? Dann bist du hier genau richtig, denn wir klären auf, was es mit diesen Begriffen auf sich hat und helfen dir, den passenden Laufschuh für dich zu finden. Denn mit dem geeigneten Schuh macht das Laufen erst so richtig Spaß und du kannst auch das Verletzungsrisiko vermindern.

Einsatzzweck und Laufgewohnheiten: Welcher Lauftyp bin ich?

Um den richtigen Laufschuh zu finden, solltest du dir zunächst folgende Fragen beantworten.

  • Einsatzort: Möchtest du im Park, auf der Straße, im Gelände, auf der Bahn oder auf dem Laufband laufen?
  • Wetter: Bist du Schönwetterläufer*in oder treibt es dich auch bei Regen und Schnee auf die Laufstrecke?
  • Häufigkeit: Ein- bis zweimal pro Woche oder häufiger?
  • Lauferfahrung: Bist du Anfänger*in, Routinier*in oder eher Gelegenheitsläufer*in, hast du Wettkampferfahrung oder planst du, an Wettkämpfen teilzunehmen?
  • Distanzen: Kurze Runden bis 5 Kilometer, mittellange Strecken bis zu 15 Kilometer oder lange Strecken um die 20 Kilometer und mehr?
  • Tempo: Natürlich ist es sehr individuell, was unterschiedliche Menschen als schnell empfinden, aber die Extreme bewegen sich ungefähr zwischen gemütlichem Joggen mit einem Schnitt von 7 Minuten pro Kilometer und sehr schnellen 3 Minuten und weniger pro Kilometer in der Elite-Weltspitze.

Der Aufbau eines klassischen Laufschuhs

In diesem Artikel geht es primär um den klassischen Straßenlaufschuh, mit dem du natürlich auch im Park oder auf befestigten Waldwegen deine Trainingskilometer abspulen kannst. In den Abbildungen siehst du exemplarisch einen zeitgemäßen Laufschuhaufbau, damit du entscheiden kannst, welche Elemente für deine Auswahl wichtig sind:

Der Aufbau eines Laufschuhs: von Obermaterial bis Laufsohle
Aufbau eines Laufschuhs: Obermaterial, Fersenkappe, Mittelsohle, Laufsohle
Aufbau eines Laufschuhs: Fersenlasche, Einlegesohle, Zunge, Schnürung, reflektierende Elemente, Front Bumper

Das Obermaterial besteht in der Regel aus atmungsaktivem Mesh. Die Fersenkappe aus festerem Material gibt Halt. Oft ist die Konstruktion nahe der Außensohle mit einem leichten Kunststoff verstärkt und an der Schuhspitze befindet sich häufig ein gummierter „Bumper“, um vor Stoßeinwirkungen beispielsweise durch Geröll zu schützen.

Mit dem Schnürsystem kannst du die Passform verfeinern und die Zunge sorgt für Tragekomfort, indem sie den Druck von den Schnürsenkeln abfängt. Sie kann teilweise befestigt oder komplett in den Schuh integriert sein, was für einen nahtfreien, sockenähnlichen Fit sorgt.

Die Einlegsohle kommt meist in einer neutralen Form mit einem sehr rudimentär geformten Fußbett vom Hersteller. Du kannst diese aber austauschen, sollten orthopädische Besonderheiten das erfordern.

Darunter liegt die ebenfalls neutrale Brandsohle, die als Stabilisierungsschicht zwischen Einlege- und Mittelsohle mit letzterer verklebt ist.

Die Mittel- oder Zwischensohle wiederum ist das Herzstück des Laufschuhs. Hier versuchen die Hersteller ihren Stempel zu hinterlassen, denn diese Sohle beeinflusst das Lauferlebnis, also Dämpfung, Rückmeldung, Stabilität und Abrollverhalten erheblich. Oft besteht die Mittelsohle aus mehreren, aufeinander abgestimmten Schichten oder Schäumen mit unterschiedlichen Zonen, Dämpfungselementen und Materialien wie EVA in verschiedenen Dichten.

Energierückgewinnung à la Boost von adidas, superstarke Dämpfung durch Gel-Einlagen wie bei asics oder die Wave-Cell-Technologie von Mizuno sind hier nur einige Beispiele. Je nach Marke können die Dämpfungstechnologien von außen sichtbar oder unsichtbar in die Mittel- und Außensohle integriert sein, ebenso wie die eventuell verwendete Pronationsstützen .

Die Mittelfußbrücke hilft, Vor- und Rückfuß voneinander zu entkoppeln, und ermöglicht so eine natürliche Torsionsbewegung des Fußes.

Zu guter Letzt entscheidet die Außen- oder Laufsohle über den Grip und Flex. Straßenlaufschuhe haben meist nur dünne, sinnvoll platzierte, gummierte Zonen, die dir genügend Grip in Kurven und bei Nässe geben. Das Profil ist wenig ausgeprägt und wird von Flexkerben unterbrochen, welche auch über die Dynamik des Schuhs entscheiden.

Welche Typen von Laufschuhen gibt es noch?

Mittlerweile gibt es viele Unterkategorien an Laufschuhen, die Spezialisierungen bezüglich des Einsatzzwecks bieten. Hier kommen die wichtigsten Laufschuhtypen, die sich vom klassischen Straßenlaufschuh fürs regelmäßige Training auf mittellangen Distanzen in folgenden Punkten unterscheiden:

Trailrunningschuhe fürs Gelände : Hier sind die Unterschiede deutlich zu sehen, denn um dich vor Matsch und Steinen zu schützen und dir optimalen Grip zu verschaffen, ist das Obermaterial stabiler und wahlweise auch wetterfest, die Laufsohle ist dicker deutlich profilierter.

Wettkampfschuhe: In der Regel möchtest du im Wettkampf schnell laufen. Hier zählt jedes Gramm am Fuß, also wird überall an Material gespart: von der Polsterung des Innenschuhs und der Zunge, bis zur Dämpfung der Mittelsohle. Dies geht eindeutig zu Lasten des Komforts und der Haltbarkeit, aber Wetterkampfschuhe werden eben nur im Wettkampf und ab und zu beim Intervalltraining getragen.

Wettkampfschuhe gibt es speziell auch für den Triathlonbereich . Hier kommen noch ein paar Ausstattungsdetails wir ein Schnellschnürsystem und Anziehschlaufen dazu, damit du nach dem Radfahren schnell in die Laufschuhe wechseln kannst.

Barfußlaufschuhe: Dieser relativ junge Laufschuhtyp ist quasi der Gegenentwurf zum gut gedämpften Trainingsschuh. Die minimalistischen Barfußschuhe verzichten auf eine aufwendige Mittelsohlenkonstruktion und bieten dafür eine breite Zehenbox, damit sich der Vorfuß besser entfalten kann. Im Sinne des „Natural Running“ soll dies dem Barfußlaufen sehr nahekommen.

Daher beträgt auch die Sprengung null Millimeter, das heißt, es gibt keinen Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß, wie es sonst der Fall bei den meisten Schuhen ist, wo die Ferse etwas höher steht. Diese Schuhe sind aber wirklich nur für kurze Strecken oder Lauftechniktraining und für sehr geübte Läufer*innen empfohlen, die über den Vor- oder den Mittelfuß abrollen können, denn der Fuß selbst muss hier die meiste Dämpfungs- und Stabilisierungsarbeit leisten.

Der Gesamtcharakter eines Laufschuhs – Dämpfung und Sprengung

Neben dem Dämpfungssystem in der Mittelsohle bestimmt die Sprengung das Lauferlebnis. Beide sollten zu deinem Abrollverhalten und deinen Laufgewohnheiten passen. Je niedriger die Sprengung, also der Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen, desto mehr wird ein schneller Mittel- und Vorfußlauf mit kurzen Bodenkontaktzeiten begünstigt.

Auch Läufer*innen, die einen aktiven Laufstil haben und per se über den Vorfuß laufen oder mit dem Mittelfuß aufsetzen sind besser mit einer niedrigen Sprengung von null bis vier Millimetern und flacheren, weniger gedämpften Sohlen beraten, denn sie können die natürliche Stoßdämpfung des Bewegungsapparats am besten nutzen und verfügen oft über eine starke Fußmuskulatur.

Schuhe mit einer Sprengung von acht bis zwölf Millimetern eignen sich besser für langsame, lange Läufe mit langen Bodenkontaktzeiten, die das ganze System aus Fuß und Schuh stärker belasten. Da du mit der Ferse zuerst aufkommst und über den ganzen Fuß abrollst, sollte auch die Dämpfung, vor allem im hinteren Bereich, stärker sein.

Ein guter Kompromiss für den „Allrounder-Trainingsschuh“ liegt bei um die sechs Millimetern Sprengung.

Persönliche Anatomie und orthopädische Besonderheiten – Fußgewölbe und Pronation

Nachdem wir den Einsatzzweck geklärt haben, muss sichergestellt werden, dass der Laufschuh auch zur Anatomie deines Fußes passt. Besonders, wenn du mit dem Hacken zuerst landest, solltest du dir überlegen, wie viel Unterstützung dein Laufschuh braucht, um zu deinem Fußgewölbe und Abrollverhalten, auch Pronation genannt, zu passen. Die physischen Voraussetzungen, was die Form des Fußgewölbes und die damit einhergehende Stellung des Kniegelenks über dem Fußgelenk betrifft, sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Ermittlung der Fußgewölbeform

Man unterscheidet grob zwischen drei Typen von Fußgewölbe. Um zu sehen, welcher Typ du bist, gibt es einen einfachen Trick: Stelle dich mit nassen Füßen auf ein Stück Karton und übe etwas Druck aus. Sieh dir dann den Fußabdruck an.

So ermittelst du die Form deines Fußgewölbes, um den richtigen Laufschuh zu finden.
Laufschuh finden: Über- und Unterpronation erkennen
  • Ist der Fußabdruck fast komplett ausgefüllt, hast du ein niedriges Fußgewölbe, deine Beinachsen neigen zur X-Form und dein Fuß knickt beim Abrollen nach innen. Man nennt es Überpronation.
  • Sind Ferse und Ballen an der Außenseite leicht verbunden, hast du ein neutrales Fußgewölbe, deine Beinachsen sind grade und dein Fuß rollt stabil und gleichmäßig ab. Man nennt es natürliche Pronation.
  • Sind Ferse und Ballen gar nicht oder nur wenig an der Außenseite verbunden, hast du ein hohes Fußgewölbe, deine Beinachsen neigen zur O-Form und dein Fuß knickt nach außen ab. Man nennt es Unterpronation oder Supination.

Einlegesohlen und Pronationsstützen

Besonders im Fall einer Über- oder Unterpronation brauchst du zusätzliche Seitenstabilität beim Laufschuh. In leichteren Fällen kann schon eine speziell geformte Innensohle helfen. Ist bei dir eine orthopädische Besonderheit indiziert, kannst du dir auch entsprechende Sohlen anfertigen lassen.

Für den Fall einer Überpronation bieten Hersteller auch Modelle mit Pronationsstütze. Diese ist mittig außen an der Innenseite der Mittelsohle platziert, besteht aus härterem Material und ist oft farblich vom Rest der Mittelsohle angehoben.

Auch das eigene Körpergewicht spielt eine Rolle: Für besonders schwere Läufer*innen gibt es extra Stabilschuhe. Generell gilt, je leichter – aber auch je trainierter - die Person, desto weniger Dämpfung und Stabilität wird im Schuh benötigt.

Laufschuhe mit Pronationsstütze

Den passenden Laufschuh finden: Passform und Anprobe

Die Passform

Nicht zuletzt ist es wichtig, dass der Laufschuh auch richtig am Fuß sitzt. Daher solltest du wissen, ob du eher breite oder schmale Füße hast und ob dein Spann hoch oder flach ist.

Einige Hersteller bieten Modelle in verschiedenen Weiten an. Auch eine spezielle Passform für Damen ist bei vielen Marken im Programm, denn Frauen haben oft eine schmalere Ferse und einen niedrigeren Spann. Daher werden diese Schuhe auf entsprechenden Leisten gebaut.

Der Schuh muss vor allem im Mittelfußbereich anschmiegsam sitzen, die Ferse muss einen festen Halt haben, wobei aber nichts drücken oder scheuern sollte, und deine Zehen brauchen genug Bewegungsfreiheit. Vorne sollte ein Daumen breit Platz sein, was bedeuten kann, dass du im Vergleich zu „normalen Schuhen“ besser eine Größe größer wählst.

Tipps zur Anprobe

  • Probier die Schuhe am Abend an, denn im Laufe des Tages dehnt sich der Fuß aus, was er auch beim Laufen tut.
  • Sieh dir die Größentabellen der jeweiligen Hersteller auf der Produktseite an, denn die Schuhgrößen können je nach Marke unterschiedlich ausfallen. Idealerweise sind dort auch Zentimeter angegeben, dann kannst du deinen Fuß von der Ferse bis zum längsten Zeh nachmessen.
  • Probier die Schuhe mit den Socken an, die du zum Laufen tragen willst.

Los geht’s: Schuhe bestellen, anprobieren und ab auf die Laufstrecke!

Da du jetzt weißt, welche Laufschuhtypen es gibt und worauf du beim Kauf achten musst, kannst du das Angebot für dich eingrenzen. Wir haben eine große Auswahl für die unterschiedlichsten Einsatzzwecke und Laufstile im Sortiment. Die Filter auf unserer Laufschuhseite helfen dir mit Schlagwörtern wie „Sprengung“ oder „Fußstellung“ bei der Suche nach dem richtigen Schuh. Weitere Inspiration und mehr Ausrüstungstipps findest du in unserer Running-Übersicht .

Unsere Empfehlung

Jetzt steht dem Laufvergnügen nichts mehr im Weg und falls du dich fragst, wie viele Paar Laufschuhe du brauchst, lautet die Faustregel: so viele Paar, wie du Läufe pro Woche unternimmst. Wenn du also dreimal pro Woche läufst, darfst du ruhig drei Paar Laufschuhe besitzen, und diese sollten unterschiedliche Charakteristika haben. Wie wäre es mit einem Paar schnellen, leichten Schuhen, einem klassischen Trainingsschuh für mittellange Distanzen und einem Paar Trailschuhen? Abwechslung ist Trumpf – für Körper und Kopf!

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